【体能思路】“局部训练”——训练的不只是局部（附上肢推动作推荐） 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 内容概要 一、健美体系与体能思路中“局部”概念的差别二、体能思路下定义的局部三、不同局部推荐的训练动作 一、健美体系与体能思路的差别 说到局部训练，我们可能首先想到的就是健美体系。 健美体系对局部发展研究得非常深刻，可以细化到人体的任何一丝肌肉，将其强化、发展到有线条有轮廓的样子。 但是从体能训练的角度讲，我们可能并不需要这样的表现（如刻画局部线条），不需要过分强调某一块肌肉的围度（如像铅球一样的肱二头肌）。我们追求的是整体的表现，全面的强壮。即便如此，在体能训练中我们仍然需要对局部进行训练。 二、体能思路下定义的局部 体能训练的思路虽然强调整体，但是整体仍然是由局部构成的。如果在训练中过分强调整体发展的话，就会忽略局部的弱点。而局部的弱点可能成为制约你整体发展的关键，使你的训练效率低下，甚至还有受伤的可能。 但是在体能训练中，我们对于“局部”的定义仍然是拥有整体色彩的。我们可能更加倾向于将身体的区域以功能来划分，比如我们会强调上肢推所涉及的肌群，或上肢拉所涉及的肌群，或是下肢蹬伸所涉及的肌群，以及核心肌群等等，很少去提到某一个单独的关节来强化。 体能训练对于部位的安排有 3 层逻辑内涵。 最底层是单一环节以及单一环节周围肌肉的单一功能的训练。它们往往是针对某一局部的，其运动平面是单一平面，以二头肌弯举、三头下压、坐姿腿屈伸等经典练习为代表。 中间层级实际上我们最常用的，如实力举、卧推、深蹲等涉及特定肢体在单一方向上的运动。这一层的特点是往往会是整个肢体所有关节的协调运动，比如下蹲动作涉及整个髋膝踝所有关节、上举运动涉及肩肘手所有关节。这些动作在关节层面讲是复合的，但是在整体层面上讲是局部的。这是我们最常用的基础训练。 最高层面是全身参与的练习。这一层的动作表现出上下肢高度的协调，可以是爆发力的练习，也可以是整体协调的功能性练习。 我们这一章所讲的局部将围绕中层和底层两部分的逻辑来展开。 首先根据中层逻辑的定义，我们将人体分为四大局部：上肢推肌群、上肢拉肌群、下肢蹬伸肌群和核心肌群。 上肢推肌群所涉及的肌肉以胸大肌、三角肌前中束、肱三头肌为代表。 上肢拉肌群所涉及的肌肉以背阔肌、三角肌中后束、肱二头肌为代表。 下肢蹬伸肌群所涉及的肌肉以臀大肌、股四头肌、掴绳肌为代表。 核心肌群则包括整个核心区深层和浅层的所有肌肉。 小结 在体能训练的思路里，即便强调“局部”，也是带有整体观的。 除了按照肢体、部位、运动方向来划分之外，还会按照动作的功能来划分区域以及涉及的肌肉。 体能训练思路引领下的局部训练，可能不会让你拥有健美般夸张的肌肉线条，但是会让你整体强壮，运动表现得到提高，并且一切都是趋于自然的。 三、不同局部推荐的训练动作 1、上肢推 上肢推动作模式有 2 个方向，一个是水平推，一个是竖直推。 上肢推动作所涉及的关节：肩胛胸关节、肩关节、肘关节、腕关节。 其中还有一些辅助肌肉，这些肌肉主要是围绕肩胛骨运动而展开的，包括前锯肌、斜方肌上下束。 腕关节：起固定作用。 肩胛胸关节：主要是为上肢运动提供稳定和灵活的服务条件。 肩关节、肘关节：主要发力关节。 上肢推动作所涉及的肌肉以胸大肌、三角肌前中束、肱三头肌为代表。其中还有一些辅助肌肉，这些肌肉主要是围绕肩胛骨运动而展开的，包括前锯肌、斜方肌上下束。 虽然手臂是我们日常生活中使用最熟练的身体部位，但是针对上肢的力量训练远没有你想象的那么简单，不是说你做几百个俯卧撑，或者做 100 多公斤的卧推，或者大重量二头弯举，就能获得好看又好用的麒麟臂的！ 根据体能训练的动力链理论，我们更加倾向于侧重练习那些全上肢关节参与运动的动作，然后那些孤立一个关节的练习往往被安排成辅助训练。并且在重量的选择上，多环节参与的动作更倾向于采用中大重量，单环节的孤立练习所采用的负荷会稍低。 根据体能训练的功能性原则，我们更偏爱那些让我们脊柱承重的练习动作，并且要尽可能符合我们日常生活，运动专项需求，以及满足我们人体解剖学和生物力学特点的。这些训练，往往会安排在训练的前半部分。 OK，下面说说我们都推荐些什么动作吧！ 实力举（press）——上肢练习首选是的，“首当其冲”肯定是他了！ 实力举早先是奥林匹克举重的比赛动作之一，后来因为种种原因取消了，不过他仍然是一个非常经典的训练动作。 实力举的经典就在于它是脊柱完全承重的上肢推练习，虽然主要动作表现和动力产生源于单纯的上肢，但是整个脊柱都保持在一个收紧的状态，为上肢的发力提供稳定的基础，而下肢各个环节也是锁紧的，来保证我们的身体不随着运动前后摆动。所以单纯的上肢发力很简单，人人都会，但是能够全身参与进来，让更多的环节参与稳定参与承重就很难了！ 能做好完美的实力举，说明你对 lift 训练已经有了相当深刻的理解，因为想把杠铃轨迹控制在竖直平面内真的很难。 实力举的具体动作参考《实力举动作解析》 功能版：哑铃单臂实力举（DB single arm press） 虽然哑铃单臂实力举所能对抗的重量大打折扣，但是由于是偏载，所以增加了对于核心的锻炼效果。 另外，这个练习建议采用大重量，否则激活不了核心。 爆发力版：借力推（push press）和挺（jerk） （借力推） （挺） 这两个练习分别以不同的程度借助了下肢蹬伸的力量，所以爆发的属性越强，针对上肢的力量属性越弱。 卧推——大胸王之梦 无论从动力链角度讲，还是从功能性角度讲，卧推都不是一个完美的动作，但是它仍然是经典中的经典。 why？因为上肢的最大力量表现就在这了！卧推也确实是提高上肢力量表现的最好工具之一。 卧推的应用特点是极其稳定，所以可以对抗很大的力量。但是缺点同样明显，因为过于稳定，以至于我们生活和运动中几乎没有这样的发力状态，所以……功能性打折…… 卧推参考《卧推动作解析》 卧推的两个变形——上斜与下斜 （上斜卧推） （下斜卧推） 这两个衍生物的产生是为了通过改变卧推的角度来刺激不同的肌纤维，据说上斜更多的刺激胸大肌上束纤维（锁骨部分），下斜卧推更多的刺激胸大肌下束纤维（肋弓部分），但是当“起桥推”这种为了推起更大重量的卧推技术产生之后，上下斜的意义就不大了。 所以如果你无所谓，那么单练平板足矣，如果你想要更丰满的胸部，那么请学习健美的推法，背部尽可能贴住凳子。 俯卧撑——低调而经典 从视觉冲击来讲，俯卧撑相比于卧推简直是不值一提，但是俯卧撑是极其基础的训练，并且凭借他的功能性和多变性，胜卧推一筹！ 简单的说，在小编老师的训练指南里，卧推可以不练，俯卧撑不能不做！ 相比于卧推，俯卧撑的优点在于全身参与，脊柱部分承重，核心区时刻收紧控制姿态。而且俯卧撑是全上肢链参与的练习。缺点在于不好增加负荷，受到动作本身属性的限制，所以发展空间有限。 俯卧撑有各种各样的变形，除了各种握距的变化之外，还有两个极限表现。 双杠臂屈伸、倒立俯卧撑 （双杠臂屈伸） （倒立俯卧撑） 双杠臂屈伸还好，倒立俯卧撑有点太屌了…… 俯卧撑更多玩法，参考《玩转俯卧撑》 站姿平推药球——上肢爆发力 虽然爆发力更多的集中于下肢或者上下肢协调的动作，但是毕竟上肢也是一种存在，具有一定的快速启动快速发力的能力也是十分必要的。 双手抱住药球置于胸前，贴住胸部准备，全力全速向前推出去，可以冲着墙面，也可以找个小伙伴帮你传球。 爆发力练习需要建立在基础力量之上，所以需要有一定基础再练，另外不要追求大重量，在此我们追求的是速度，所以中小号药球就可以，10kg 以上就算很重的了。 以上练习为经典练习，主要练习，需要优先发展的练习，应该出现在你上肢训练的主要内容中或者安排在训练的前半部分(对于高手来说俯卧撑除外)。下面我们说一些更局部的练习。 “局部”中的局部练习 哑铃飞鸟 孤立刺激三角肌的经典练习，可以用很轻的重量练出完美的肩部线条。当然，我们也并不建议用大重量，容易受伤和代偿。 注意事项：手臂不要一味的抬高，过高对于三角肌的刺激会变小，同时诱发肩痛的可能性增加。 三头下压 个人觉得用绳索练习肱三头肌再好不过了，完美的力学曲线可以 360°的刺激你的肱三头肌，双手压、单手压、绳把、D 把、直柄无不可。反正比躺在那用杠铃做弯举舒服多了。 肱三头肌俯卧撑 这个动作是根据人体力学结构的俯卧撑改良。肱三头肌的主要作用体现在伸肘上，而在上肢动力链中处于中间环节，所以所有上肢推的动作一定是肩先发力然后带动肱三头肌做功，无论你是用什么角度的俯卧撑都是如此。 但是肱三头肌俯卧撑不然，我们用平板支撑的姿势开始，锁定了肩关节参与运动的幅度，然后单单通过伸肘的力量将身体托起。 上肢训练计划建议： 1. 实力举 5×5 力量 2. 卧推 10×3 围度 3. 哑铃飞鸟 15×4 线条 4. 三头下压 15×4 线条 5. 俯卧撑 50×2 耐力 OK，上肢的练习分享到这里，这些只是 N 多练习动作中的一小部分。 在这里以体能思路为主线，将这些推荐给大家，希望能对大家的训练安排有所帮助。 欢迎关注微信公众号：goodsports123 ——————————————— 发自知乎专栏「古德体育」
