超量恢复：越练越强的理论依据 陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台 有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间单位距离内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏。 实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要训练者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。 在生物学上，这叫做“应激”，也叫做“一般适应综合征”。 在运动学上，这叫做“超量恢复”。 一、应激 / 适应：超量恢复的理论来源 超量恢复是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的应激学说，这个学说也被称为一般适应综合症（GAS）理论。 应激学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候，常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定，这就是“应激”（也可以称为“适应”）。 从本质上说应激是一种生理反应，它的目的是维持生命和损伤后的恢复。从外在的表现上说，应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段： 1. 动员期：此时适应还未获得，我们的能力下降。 2. 适应期：此时适应达到最佳状态，我们的能力逐渐上升。 3. 衰竭期：此时的适应逐渐丧失，我们的能力回归常态。 而这种应激现象，同样也可以表现在体育运动上。 “超量恢复”理论就是基于应激学说提出的运动学理论。 二、超量恢复是什么？ 超量恢复指的是，运动员或者普通人在经过一次训练过，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。 超量恢复是运动学的基础理论，它更多关注的是应激学说中的“动员期”和“适应期”。教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在“适应期”，让运动员的体能水平持续上升。以我们健身中的力量训练举例： 动员期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，疲劳，撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于应激学说中的“动员期”：此时适应还未获得，我们的能力下降。 适应期（超量恢复）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。这个阶段，就是属于应激学说中的“适应期”：此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是“超量恢复”。 衰竭期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是应激学说的“衰竭期”。 这三个阶段如下图所示： （图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》） 三、总结：为什么要坚持训练？ 如前所述，超量恢复只有在施加了运动量的情况下才会出现，如果我们运动几天，然后就停下来一直不运动，那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。 运动学中，更加关注的是如何让“超量恢复”持续存在。 只有当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，我们的身体机能才会逐步上升。 （图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》） 参考文献： 1.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,2011.11-19 2.张宏磊等.运动训练“平台”现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003（4）：88-90 3.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998（2）：87-91 4.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003（5）：397-399 欢迎关注微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01） ——————————————— 发自知乎专栏「健身自习室」
