健身时怎样呼吸? 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 先扔个人观点结论： 轻重量到中等重量 较轻重量：举起吸气，下落呼气 中等重量：举起呼气，下落吸气 充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数； 中等重量到大重量 Vasalva 呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用） 即：动作最底端呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气 憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节； 最大重量&爆发力 发力时憋气＋发声 吼叫，可以提供更强、更大力量的输出（尤其是爆发），缺点是只支持短时间，并需要一定休息时间。 · 轻到中等重量 奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前他很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。 我们在运动中也都经历过，越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做 3 组，每组 12 个卧推，但是经常第一组就做了 12 个，第二组做了 10 个，第三组也就 8 个了…… 而这种情况，其实就是呼吸不充分，导致血氧降低。当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低，自然也就做不了几个了①。 从上图可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阈值也会越低，同时身体也会越快到达阈值，这也就表明你的耐力越差。 那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解： 当举起30% - 50%左右负荷的重量时（15-20 次左右的训练次数），我推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于血氧充沛，能更有效的完成动作。 当举起50% - 80% 左右负荷的重量时（8-15 次左右的训练次数），我推荐采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，呼气实际上有助于发力（后面讲），这样能助力你举起重物。 总结下，轻到中等训练重量下的呼吸方式： 小强度（30% - 50% 负荷）：举起吸气，下落呼气 中等强度（50% - 80% 负荷）：举起呼气，下落吸气 · 中到高等重量 不过，虽然呼吸非常重要，但在中到大训练重量时（80% - 95%，3-18 次左右），不憋着口气，也确实举不起重物……也就是 vaslva 呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气、紧闭声门的方式）。 原因也很简单，发力的方式都是末端传导的，而 vaslwa 呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。 人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。 比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？ 不过，vasalva 呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行 vasalva 呼吸②。另外，采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给。 怀孕期间（前期、中期、后期）可以继续健身、跑步等运动吗？ - 斌卡的回答 二次呼吸法 1.在训练最低点进行一次呼吸； 2.举起时候憋气； 3.举起顶点进行一次呼吸； 4.下落时憋气。 所以中到大训练重量下的呼吸方式：vaslva 呼吸＋二次呼吸。 另外注意，高血压患者、怀孕的女性应该避免。 · 最大力量 & 爆发力 当情况变化到最大力量与爆发力时，方法就又不一样了。 （最大力量：95% 以上负荷发力，比如力量举等。爆发力：最短时间最高功率的发力方式，比如跳跃、出拳、抽击球等） 就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！ 研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升 3.8% 之多。③而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你吐气发声时，核心肌群发力更强，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。 在另一项研究中，科学家也发现，吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高。④另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。 不过吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间（0.5s-1s），并会提前预支体内所有的力量。 而且由于是 ATP-CP 供能，如果你是大重量发力的话，那么还需要更长的休息时间……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出…… 所以最大重量、爆发力下的呼吸方式：吼叫（吐气发声）。缺点就是支撑时间短，提前预支所有体力。 总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼气更有助于提高发力，而憋气则更有利于核心稳度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现。 当然……也别一口气把自己憋晕过去…… 参考文献： ①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第 6 期, 81-84. ②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9. ③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), 1915-1919. ④O'Connell, D. G., Hinman, M., Hearne, K. F., Michael, Z. S., & Nixon, S. L. (2014). The effects of "grunting" on serve and forehand velocity in collegiate tennis players.. Journal of Strength & Conditioning Research,publish ahead of print(12). 查看知乎原文
