【体能思路】你要的手臂轮廓和背部线条都在这里了——上肢拉动作推荐 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 今天，我们来看看上肢拉动作吧~ 总体来说，上肢拉动作以及它涉及的背部肌群是相对难练的，它比上肢推动作难练得多，因为上肢拉涉及的肌肉相对较多、比较复杂，背部肌肉沟壑起伏、条条索索，不像上肢推的肌肉非常明确且数量有限，比较容易直接刺激到。 在动作模式上，上肢拉动作与上肢推一样，也有 2 个方向，一个是水平拉，一个是竖直拉。 在涉及的关节上，主要包括肩胛胸关节、肩关节、肘关节和腕关节，这些跟上肢推动作也是同样的。 腕关节起固定作用。肩胛胸关节为上肢运动提供稳定和灵活的基础条件。肩关节和肘关节则是发力关节。 在涉及的肌肉上，上肢拉动作与前述上肢推动作（具体内容戳这里）则是完全不同的。 上肢拉动作以背阔肌、三角肌中后束、肱二头肌为主，这些与上肢推动作几乎完全相反。而辅助肌群大部分是围绕肩胛骨的肌肉，主要是斜方肌中束和菱形肌。 好了，知道了上肢拉动作的基础，我们来看看都有哪些动作是我们推荐的吧~ 启动，从激活肩部功能开始 根据体能训练的动力链理论，肩胛胸关节 / 肩胛骨的运动是整个上肢链的起始，它的功能作用的完整性决定了整个上肢动作表现的完整性以及相应肌肉的锻炼水平效果。 也就是说限制我们的上肢拉功能发展或者说很多人做引体向上、仰卧划船练不出完美的背部肌肉的最主要原因是肩胛骨姿态控制问题或者说肩胛带肌群功能缺失。 更有甚者，很多人出现背部肌肉发育不好的情况都是因为肩胛带肌肉功能的缺失。 所以我们在正式开始上肢拉动作训练之前，也需要优先刺激和改善肩部特别是肩胛骨的功能，如 YTW 等（链接）。（视频戳这里） 另外，做一些类似直立推墙（俯卧撑撑起的姿势，但只有肩胛骨前后移动）这样的动作也是有必要的。 这些练习可以单独进行独立强化，也可以在训练之前进行小组数小次数的激活。 推荐的上肢拉动作 对于上肢拉的动作的来说，第一个推荐的肯定不是引体向上而是—— 俯身划船 为什么首推俯身划船？ 因为这个练习是基于屈髋动作模式下的上肢拉动作，双脚着地，脊柱部分承重，对核心姿态控制要求非常高，所以它的功能性和锻炼效果要比单纯去做引体向上好很多。 俯身划船属于上肢拉的开链动作模式，这种开链动作模式比较符合人体上肢结构。 同时俯身划船还是提高硬拉成绩的主要辅助练习之一，它们是很好的搭配，一个更多集中于伸髋发力，另一个可以通过强化伸髋锁定来发展上背部力量。 起始姿势：躯干挺直，向前附身，大角度屈髋，臀部后伸，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂； 划船动作：保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近； 下放动作：划船末端保持 1~2 秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。 注意事项：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平；避免前臂参与运动，产生向上翻腕动作。 俯身划船除了可以用杠铃之外，还可以用哑铃和弹力带进行练习。弹力带的角度可以根据需要而改变，所以还没有掌握好屈髋动作的同学可以先从这个动作开始。 但是！！！弹力带练习的问题同样明显：它的阻力相对杠铃的重量来说可谓小得可怜。 所以，当身体的力量已经足够大的时候，主动去尝试哑铃和杠铃吧！ 引体向上 第二个推荐的动作，当然是引体向上。 引体向上已经成为经典，是健身房“装逼”的十大神技之一。它的难度在于需要用手臂拉起自身的体重，而很多人是没有这个能力的。 这也是我们把引体向上放在第二位的原因。因为想提高引体向上的能力确实很难。如果你一个都做不起来的话，那么这个从零到一的过程是很漫长的。 同样这也是引体向上自身的限制。 因为总是在对抗自体重，所以在力量增长之后，就会将引体向上从力量练习变为耐力练习。 当然，也可以在腰上系上铁链或者负重腰带，但是这样的负重装备目前比较少见。 引体向上的具体发展强化方法，可以参考这里。 引体向上也涉及到核心控制，只是这里的核心控制并不是承重，而是稳定身体，给上肢提供良好的发力支撑。比如，如果身体存在不自主的（注意定语）前后摆动的话，就很难用上肢拉的力量把身体拉起来，这就体现了核心的作用。 引体向上退阶版本 1. 坐姿下拉 坐姿下拉是固定下肢，上肢将阻力拉向身体。从模式上来讲，从闭链变成了开链。但是使用的肌群是一样的，所以可以辅助提高引体向上的成绩。 起始姿势：在凳子上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴； 下拉动作：保持身体不动，背部发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉； 注意事项：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。 2. 弹力带俯身水平拉 这个动作在外形上可能跟我们的想象完全不一样。 起始动作：采用俯身屈髋的姿势，尽量使躯干保持水平，将弹力带的锚点固定在躯干水平位的正前方。 水平拉动作：手臂方向与弹力带运动方向水平，慢速前伸、后拉。虽然轨迹在水平方向，但是实际上依然是竖直拉动作。 注意事项：务必标准 90 度左右的屈髋姿势。 p.s. 这个练习比较适合女生以及没有条件做坐姿下拉的人群。 仰卧划船 仰卧划船是一个对抗自重的闭链的水平拉动作。 这个动作一般是要求直腿做的，但是力量确实弱的话，可以曲腿做，这样难度会降低一点。 起始动作：将杠铃调整到齐腰的高度，然后整个身体躺在杠铃的下面，双手握住杠铃。 下拉动作：双手握住杠铃将身体向上拉，并用胸触杠。 注意事项：这个动作对核心的要求依然很高，因为要拉起的是尽可能多的自体重而非身体的一部分，所以要求肩、髋、膝三点一线才能实现。如果达不到这个要求（身体姿态崩溃），则拉起的重量可能仅仅是上半身重量的一部分而已。 “局部”中的局部练习 哑铃飞鸟（俯立） 这个动作涉及的肌肉有菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。 起始动作：像上图那样屈膝、屈髋，保持脊柱稳定，然后躯干尽可能接近水平；双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂； 飞鸟动作：手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平；末端保持 1~2 秒，慢慢放下。 注意事项：保持前臂不参与发力，不要产生手腕下压或者背屈的动作。 杠铃二头弯举 虽然我们练的是“局部”，但是最好也尽可能让其他部位参与支撑，所以我们推荐采用杠铃并且在站立位下完成该动作。 具体动作可以参考以下动图： 动图 1动图 2动图 3动图 4 拉阻力橇 这个练习具备很强的功能性。 它考验训练者在对抗水平拉力的情况下能否稳定自身身体姿态、躯干在完美支撑的情况下能否为水平拉的动作提供稳定支撑。 起始动作：将阻力橇配上重物，并固定训练绳。训练者站在距离阻力橇大约 20 米远的地方。 拉动动作：拉动训练绳来移动阻力橇向训练者靠近。 注意事项：腰背部一定要挺直，不然腰部会有酸痛感。 （坐姿拉阻力橇） 这个动作的进阶版是站姿拉阻力橇，相对来说功能性更强，除了上述特点外，还将考验训练者在对抗水平拉力的情况下能否站得更稳、用双脚给身体完美的支撑。大家可以自己试着体会一下。 发自知乎专栏「古德体育」
