运动到达极限还要不要再坚持一下？ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 老规矩，还是先说结论： 1 运动极限，得看运动强度和运动时长，运动极限后还要不要坚持，不同情况要不同讨论！ 2 运动强度，是衡量运动有效性的关键指标，对有氧无氧都很重要，建议一定要达到自己的极限。 Ps：有氧强度看心率；无氧强度看是否彻底力竭。 3 运动时长，不建议妄加坚持，建议有氧训练(不包含热身拉伸等）控制在 40 分钟内，力量＋有氧控制在 1 小时内。 下面细说： 日常生活中，运动量怎么设？到底该运动到什么程度？也的确是困扰大家最多的问题之一。 到底是坚持一下突破自己，还是适可而止保护自己，不同人也有不同看法，所以今天我就来说说，运动到什么程度才算好？ 动到极限，怎么看“极限”？ 首先说，运动到极限，也就是运动量爆棚，得看是哪种极限。 我们常说的运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。 运动强度过大是运动极限的一种表现，而小强度、但运动时间过长，体力彻底透支，也可以看成是运动极限…… 所以到底要不要坚持，也得分情况来讨论！ 大多数情况下，运动时长是比较好判断的，我们放到最后来说，先说说，运动强度怎么看。 有氧抗阻，高强度才有高保障！ 从训练强度看 为保证更好训练效果，建议保证强度，坚持到极限 有氧训练： 高强度保持在 80-95% HRmax（最大心率） 力量训练： 采用半程组、TMF 训练法，坚持到彻底力竭 事实上，比起运动强度太大，我个人认为，大多数人碰到的真实情况是，训练强度根本不够好么！ 比如有不少朋友都问我，“斌卡啊，我一开始卧推 xx 重量，胸部出形出块还挺明显的，后来就越来越慢，现在感觉已经大不起来了…… 是不是到平台期了啊？” 没错，你们所谓的训练效果不好，减脂／增肌平台期什么的，很可能只是运动强度不够而已！ 对于开始训练的朋友来说，无论是力量训练还是有氧训练，比起运动过量或者运动极限，你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。 （PS: 运动强度这事儿，前提是要有一两次适应性训练，可别 10 年没动，第一次就超高强度，那可能猝死……相关阅读 深蹲会蹲出横纹肌溶解？还会死？） 心率：有氧训练的强度判断指标！ 心率（Heart Rate, 缩写 HR) 心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。 心率，应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。 之前我们也提到，研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果，相关度为 0.87①。这在日常生活运动中，算是相当有参考意义的了。（相关阅读 如何判断，你的运动是否有效？） 另外，要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。 最大心率（HRmax）的几种计算公式 最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7* 年龄②③ 最大心率公式（肥胖人群） HRmax=200-0.5* 年龄④ 一般来讲，在 HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。 另外，研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是 45%HRmax⑤，低于这值，运动可就没啥用了哦~ 目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是 60%-90% 的 HRmax⑥，HIIT 在高强度阶段的心率变化最高为 80-95% HRmax。 对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，所以也就没什么坚持不坚持一说了…… 力量训练，极限状态怎么看？ 力量训练和有氧不同，极限状态相对更好判断，一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。 很多人以为，力量训练的极限就是“力竭状态”，不过大多数时候，你以为的力竭，很可能只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。 而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。 力量训练的极限状态 不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是我们之前说道过的“TMF 状态” 相关阅读 小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的 TMF 训练法 另外，极限状态一般伴随着目标肌群的酸痛、充血感以及感觉很“爽”，到达了传说中训练的“泵感”（相关阅读 这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）。 力量训练做到极限，可以更好地募集所有肌纤维，训练效果更好，且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积⑦⑧。 同时，由于乳酸分泌等关系，还可以极大刺激人体生长激素的分泌，帮你更好地增肌减脂⑨⑩！ 阿里有句话叫做，“仰卧起坐从酸疼的那一刻开始才有效”。无氧训练是个维持乳酸浓度，刺激泵感的运动。所以我个人觉得，就算酸疼，只要能比较安全、标准地做好一个动作，都要坚持，甚至有时候采用半程组或者助力组，也要做下去！ 运动时间过久？要避免！ 从训练时长看 为保证更好的训练效果，建议不要训练过久，以免身体疲劳，更容易受伤！ 有氧训练<40 分钟（不包括热身、拉伸等工作）； 综合训练：力量训练＋有氧<1 小时。 说完了运动强度，我们说说运动时长。与运动强度相反，很多人的运动时间，却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。 很多人一跑步就是 1 小时，一泡健身房就是 2 小时，结果不但训练效果不好，还可能导致疲劳、免疫力下降，更容易生病受伤…… 首先说，不少童鞋跑步跑很久，是觉得必须跑够时间，减重才会有效，不过我们之前已经说过很多遍了，有氧运动，从第一秒开始脂肪就是在燃烧的，无论多少分钟都减肥。 而且想要效果好，强度比时间更关键，所以并不用跑太久。（相关阅读 四十分钟以上的运动才减脂？笑而不语～） 另外，训练很容易导致兴奋。有些人运动上劲儿了，就不想停了，越练越嗨，结果反而会耽误后续的训练。 为什么运动容易让人兴奋？ 运动，尤其是力量训练的方式，很容易刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等的分泌，让机体兴奋、心跳加快等。 同时，长时间运动会导致皮质醇分泌上升，刺激身体加快分解供能。某种程度上，构成了能量还充足、神经也兴奋的假象。 但事实上，由于运动过程中的能量消耗，运动到一定时候，机体的糖原、ATP、CP 储备就已经用尽了，睾酮、生长激素分泌也开始下降，也就是说，身体已经处于疲劳状态。 只不过由于神经多巴胺、羟色胺等分泌浓度升高，被肾上腺素和皮质醇造成的假象遮掩了而已。 研究发现，中等强度运动 20 分钟以上，皮质醇就已经渐渐升高到阈值⑪。40 分钟左右，血睾 / 皮质醇可能已经到拐点了。 睾酮&皮质醇 睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解⑫。 睾酮与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率快，肌肉增长处于较高状态！睾酮与皮质醇比值低，则不利于肌肉生长。 所以比起运动强度，避免运动过量，更应该注意的是运动时间。 个人建议，中高强度运动（力量训练 +HIIT）不要超过 1 小时，有效训练时间不超过 40 分钟（刨去热身、拉伸，舒缓等）。 事实上，只要保证足够的强度，1 小时的训练，绝对已经能让你累到不行不行的。 最后，关于运动到底要不要坚持这件事儿（指运动极限），我个人觉得绝大多数的人是败在了，运动到底要不要坚持这件事儿（长期日复一日的坚持）。 ①Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70. ②New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from http://www.thefreelibrary.com/New formula for maximum heart rate.-a087130153 ③Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. ④Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), 1077-1081. ⑤American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins. ⑥Astrand. (1970). 劳动生理学. ⑦Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research the Research Journal of the Nsca,19(2), 382-388. ⑧Smith, R. C., & Rutherford, O. M. (1995). The role of metabolites in strength training. ii. short versus long isometric contractions.. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 71(4), 337-341. ⑨田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. ⑩张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83. ⑪Daly, R. M., Rich, P. A., & Klein, R. (1999). Hormonal responses to physical training in high-level peripubertal male gymnasts. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology, 79(1), 74-81. ⑫Stone, M. H., Chandler, T. J., Conley, M. S., Kramer, J. B., Stone, M. E., & Stone, M. H., et al. (1996). Training to muscular failure: is it necessary?. Strength & Conditioning Journal, 18(3), 44-48. 查看知乎原文
