日报标题：最近很火的「轻断食」减肥法，效果怎么样？ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 间歇性禁食这个话题，这两年真心是被炒得热到不行，尤其是题主提到的 BBC《进食、断食与长寿》，更是让间歇性禁食之潮，来势凶猛啊…… 所以今天，我也来凑凑这个热闹，说说我对间歇性禁食的看法： 第一个问题：间歇性禁食，到底是什么鬼？ ❶间歇性禁食，是什么？ 间歇性禁食：其实并不是一个新概念，推溯到 18 世纪初的欧洲，就曾将禁食疗法作为一种治疗手段，不同宗教也都有“辟谷”“斋月”之类采用间歇性禁食的教规。 简单讲，字面上的意思，间歇性禁食，就是指在一定时间内不进食，其他时间则正常吃的饮食方式…… 不过这种完全不吃的禁食，不会持续太久，一般也就间隔 8-24 小时左右； 另外还有一种在稍长时间里（一周左右）保持超低卡（基础代谢 2000 大卡 / 天，只吃 300 大卡这种）的热量摄入，也可以看作是间歇性禁食。 需要注意的是，间歇性禁食和节食，还是有很大不同的： 节食 vs 间歇性禁食： 间歇性禁食：是指短时间（一般 节食：一般是指中长期时间内（>1 周），每天摄入少于自己基础代谢的热量； 相关阅读：节食节食，节多少？食多少？ ❷ 间歇性禁食，为什么火？ 个人觉得，这两年间歇性禁食的大火，得益于有研究称：间歇性禁食可能可以保护并诱导免疫系统再生，对健康有一定的增益① 相关研究 在一项针对小白鼠为期 6 个月的研究中，科学家发现，周期性的禁食 2-4 天，会促使小白鼠体内的干细胞再生新的白细胞，增殖和重建了免疫系统。 另外，该研究还表示，癌症患者在化疗前禁食 72 小时，也可以减轻化疗的副作用，而这可能就和禁食促进干细胞再生有关。①② 也有其他研究表明：阶段性的禁食，对超重者降低体重和控制代谢疾病，可能也有一定作用； 并且可能预防痴呆和癌症③，比如一定程度上降低女性患乳腺癌的风险等④ BBC《进食、断食与长寿》截图 当然，对于大多数朋友来说，最为关心的，估计还是间歇性禁食，到底能不能减肥了…… 第二个问题，间歇性禁食，真的能瘦吗？ “好”消息是：进行间歇性禁食的人，在禁食结束后，体重大多数都有下降哦。 至于原因其实很简单：禁食期间什么都不吃，即使你非进食期正常吃，整体热量还是会大减嘛。 这就和节食虽然注定反弹，但初期怎么着都能掉几斤是一个道理哦…… （相关阅读：关于节食与减肥，你该知道的……） 当然，咱们还是得上数据说话：上面提到，穆斯林“斋月”的饮食模式，和间歇性禁食就非常类似； 所以科学家直接根据“斋月”，来做了几个关于间歇性禁食有意思的研究： 小姿势：斋月 斋月是伊斯兰历的 9 月，是伊斯兰教一年中最圣洁的一个月。 在斋月里，每天天亮到日落之间，成年穆斯林必须戒斋，就是不能吃饭喝水，同时还要祈祷，诵读《古兰经》，只有病人，婴儿、孕妇、产妇等身体比较弱的人才可以吃点东西； 直到太阳落山，人们才开始进食。 ❶ 20天“间歇性禁食”，对身体的影响： 在一项研究中，科学家就对比了不同年龄段，不同性别的 240 个成年健康被试，在 20 天斋月前后，身体各项指数的变化： 上原图， 结果表明：几乎所有被试，在 20 天斋月结束后，体重和 BMI 都有明显下降； 另外，被试者的腰围、体脂、和瘦体重等各项指标，也都表现了一定程度的降低，不过不同性别和年龄段的降幅略有不同（其中>35 岁的女性，斋月结束后，体脂反而有一定程度的上升）⑤ 科学家认为，导致体重体脂降低的原因，和他们在斋月期间吃的更少了有直接关系： 斋月期间，被试者的饮食构成 咳咳，原图有点小，不过可以看到，无论男女，斋月期间的热量摄入明显要低的多，男性平均减少了 20.5%，女性平均减少了 2.4%！⑤ 也就是说，之所以 20 天的间歇性禁食能瘦，其实很可能只是因为吃的少了…… 题外话： 话说，上面这张表的信息量超级大！ 比如间歇性禁食导致的热量差，男性明显比女性大，而女性在间歇性禁食时，居然会摄入更多脂肪，这里面都是有的说的！ 挖坑！ 那么，如果只是采用间歇性禁食（就是小半天不吃饭），总热量却不减，减重效果又如何呢？ ❷ 总热量不变，“间歇性禁食”模式对体重的影响： 科学家还真就又做了这么个研究：他们找了 43 个身体健康的被试，也对比了这些人在 28 天斋月前后，身体各项指标的变化…… 与其他斋月试验不同的是，在这个实验中，被试者在斋月期间，摄入热量和非斋月时基本一致。 不过即使是这样，28天斋月结束后，被试的体重、体脂等指标，还是有所下降！⑥ 感觉很神奇很厉害吧，吃一样的东西，只是吃的时间不同，还能瘦，那以后减肥岂不是很容易？ 不要着急，科学家还接着观察了他们一段时间，发现斋月结束后的 4-5 周，保持原样饮食的参与者，体重全部华丽丽上升了！（有没有似曾相识的赶脚～） 也就是说，28 天间歇性禁食（即使和非禁食时吃的一样多）的确瘦了，但是长期看，还得长回来！而且长回来的更多…… 另外，间歇性禁食可能还有一些其它影响哦： 比如在一些相关研究中，就有数据表明：虽然斋月饮食（间歇性禁食）可以在短时间内让体重和身体血糖水平有所降低； 但是甘油三酯和低密度胆固醇却有所上升……这综合来看，也不是什么好事儿吧⑦ “斋月”饮食对相关指标的影响 而且还有科学家表示，长期间歇性禁食还可能影响机体的免疫系统，不过是往不太好的方向影响⑧…… 话说，即使是一开始说禁食好的 BBC 纪录片，最后也明确说了，“间歇性禁食是否对所有人有效，还有待研究，长期效果也有待研究”哦！ 最后我给的个人观点： 目前来看，把“间歇性禁食”作为一种医疗手段，在某些情况下可能的确有一定好处； 不过对于我们普通人，为减肥而采用间歇性禁食，其实和节食的性质有点像：短期内可能可以降体重，长期看恢复饮食后反弹可能性超大…… 事实上，像间歇性饮食这种非“常规”的生活方式，都是在一定时间内打破了身体的基本平衡，给身体带来一些“挑战”，势必就会引发身体的变化； 但是这种变化的后果也是复杂而多方面的，就像我们面对挑战的时候，结果也是多样的，很难用一个好坏来衡量。所以我个人觉得，还是健康生活和心态端正最重要啦～ 参考文献： ①Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., & Lam, B. S., et al. (2014). Prolonged fasting reduces igf-1/pka to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810-823. ②Safdie, F., Brandhorst, S., Wei, M., Wang, W., Lee, C., & Hwang, S., et al. (2012). Fasting enhances the response of glioma to chemo- and radiotherapy. Plos One, 7(9), e44603-e44603. ③Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., & Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714–727. ④Marinac, C., Patterson, R. E., Villasenor, A., Flatt, S. W., & Pierce, J. P. (2014). Mechanisms of association between physical functioning and breast cancer mortality: evidence from the women’s healthy eating and living study. Journal of Cancer Survivorship, 8(3), 1-8.） ⑤Norouzy, A., Salehi, M., Philippou, E., Arabi, H., Shiva, F., & Mehrnoosh, S., et al. (2013). Effect of fasting in ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. Journal of Human Nutrition & Dietetics, 26(Supplement s1), 97–104. ⑥Syam, A. F., Sobur, C. S., Abdullah, M., & Makmun, D. (2016). Ramadan fasting decreases body fat but not protein mass. International Journal of Endocrinology & Metabolism, 14(1). ⑦Ziaee, V., Razaei, M., Ahmadinejad, Z., Shaikh, H., Yousefi, R., & Yarmohammadi, L., et al. (2006). The changes of metabolic profile and weight during ramadan fasting. Singapore Medical Journal, 47(5), 409-14. ⑧Mcclure, C. D., Zhong, W., Hunt, V. L., Chapman, F. M., Hill, F. V., & Priest, N. K. (2014). Hormesis results in trade-offs with immunity.Evolution, 68(8), 2225-33.） 链接：《一平米健身》，多谢大家支持！ 阅读原文
