斌卡，最好的，微信订阅：硬派健身 本期内容简介~： 1.为了减肥必须一直跑！？跑步的中间能休息吗？ 2.增肌减脂同时并行：EPOC，生物书骗了你？ 3.早一次，晚一次，远离肥胖困扰？运动一天分两段也有效吗？ 跑不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？ 常听人说为减肥就得坚持跑 40 分钟，可是我真的好想上厕所！！！ 每天我在微信后台都能看到很多奇奇怪怪的问题，比如↓ “斌卡，我听人说，要想减肥，必须得持续运动四十分钟以上才有效。但是我跑步前水喝多了，特别想上厕所，怎么办？我真的好怕一下跑步机这四十分钟运动就没用了，但我又真的好想上厕所！斌大救我！！！” 要不……你先试试这个？ 好吧……看在你这么可怜的份上，我就救你一次。不过首先，你显然没有仔细看以前硬派健身的文章。以前我们就说过，跑步等有氧运动都是第一分钟开始就消耗脂肪的，并不存在运动前 40 分钟消耗糖，40 分钟后再消耗脂肪的情况！（「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？） 此外，今天我们要跟大家讲，其实跑步时多休息两组，消耗脂肪反而更多！所以放心大胆的去尿尿吧！！！ 好的，结论说完，我们来详解一下这个问题：同等强度下，持续跑和有间歇地跑，到底哪个更减脂？ 大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好①。一项实验研究了中等运动强度(55%VO²max)下持续跑和间歇跑的差异②。 在这个实验中，实验对象第一次是连续跑 1 小时，1 秒不停（你们有多少人行？），第二次是进行了 3 个 20 分钟的间歇跑，每次间歇休息 10 分钟，强度都是 55%VO²max 不变。 研究表明，虽然确实持续跑 1 小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家常识的是：休息，能让脂肪消耗比例提升得更高！ 从图中可以看到，整体来讲间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且，是越来越高！你怕不怕！ 虽然休息的 30 分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑总共低了 5mg/min/kg，但是很明显，在间歇跑的休息期间，脂肪消耗是越来越高的。 另外本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其它实验证明，间歇运动的休息期间消耗的脂肪，比持续运动的休息期间消耗的脂肪要高得多③。 最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑高约 30mg/min/kg！很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而还比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！ 这些消耗目前认为和儿茶酚胺、胰岛素、皮质醇等相关神经内分泌系统有密切关系，其内在调节机制还需进一步研究④。 还记得我们介绍的 HIIT（高强度间歇训练）吗？HIIT 就包含了两种形式——高强度和间歇。HIIT 的好，间歇训练的原因占了很大一部分。（专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏微信回复：HIIT 了解更多） 所以，为了减脂而选择跑步的童鞋们，放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不会因为那短暂的休息间歇而停止燃烧，反而会因为合适的间歇燃烧地越来越旺，让你越来越瘦哦~ 增肌&减脂并行，EPOC，生物书骗了你吗？ 你有本事借糖，也得有本事还脂肪！别躲在里面不出声，我知道你在家！开门呀！开门呀！开门开门开门呀！！！ 话说两头~ 以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并且减脂塑形，那么 HIIT 和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求！ 那么，有没有人想过这是为什么呢？ 我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。 既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者 insanity 这种 HIIT 操课，都是高强度运动呢？ 还有上面那个实验，为什么跑步中间休息，燃脂效率反而提高了？ 这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在一些运动后，仍然处于超强的燃脂状态。 那么，EPOC 是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱…… 比如健身房中，你正在做一个 100 公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。 但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被 100 公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！” 于是，身体一拍大腿“也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧！” 在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖 + 氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是 EPOC，运动后过量氧耗。 这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。 可以说，EPOC 的发现，给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单嘛，初中生物都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。 然而，EPOC 的发现推翻了这一切。从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖咯～一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑～另一方面，又能通过这种抗阻训练后的 EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂！ 那么，什么因素可以增加 EPOC 呢？当当当～关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错！又绕回来了，就像我们上一回在间歇跑与持续跑里说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为 EPOC 存在的关系！ 研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加 EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC 增加的程度越高⑥。 在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为 20 周无间歇耐力运动组⑦和 15 周间歇运动组。研究人员测试了两组受试者血液中 FFA(游离脂肪酸)的浓度，并对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。结果显示，间歇训练组和持续运动组的 FFA 浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇训练的能量消耗不到耐力训练的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续训练组，也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。 另一方面，高强度训练也是 EPOC 增加的关键⑧，而抗阻训练和 HIIT 训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加 EPOC 与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。 高强度训练更能增加 EPOC⑨ 早一次 晚一次 远离肥胖困扰！ EPOC 的发现，让大家可以在长时间跑步中间休息了。然而，现代人大部分没有大段的时间去训练，我在后台经常看到有童鞋问，一天的锻炼内容能否拆成两天去完成？ 有调查发现，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动⑩。 原因可能有以下几点：第一，时间非常长的运动本身就很枯燥，让人没有兴趣坚持下去；其次，体重和体脂相对较大的人，更容易受到心肺功能的限制，无法坚持完成长时间的持续运动。（天生较胖的人减脂更困难吗，有科学依据吗？） 估计很多同学会有疑问：“斌卡同学，你说间歇运动更燃脂减肥，这我看明白了，但是你指的间歇都是发生在运动过程中的，这只适合有很多时间去锻炼的人啊。“ “要是我有两个小时的时间去运动，当然可以先跑半小时，休息 10 分钟再跑。但问题是，我现在每天都很忙，根本抽不出大块的时间去运动，只能早上运动半小时，下午或者晚上再运动半小时，隔了这么久的间歇时间，是不是就没有效果了啊？” 今天要向大家宣布的好消息就是：即使你两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，早一次、晚一次，仍能远离肥胖困扰哦～ 一项实验对比了普通的长时间持续有氧运动和超长间歇的有氧运动之间的区别。科学家们将实验对象分为两组，一组被试者进行 30 分钟的持续性健身单车训练，另一组被试者则进行两组 15 分钟的健身单车训练，两次训练的间隔相差 6 小时，差不多相当于早一次晚一次了～ 科学家对比了两组被试者训练后 40 分钟内的 EPOC 水平，实验数据显示，持续运动组的 EPOC 含量平均值为 5378ml,而长间歇运动组的 EPOC 含量平均值为 7410ml。 也就是说，即使两次运动间隔了 6 个多小时，间歇运动的 EPOC 还是比持续有氧运动组高了近 38%[11]——而且明显超过持续有氧运动。 EPOC 是以消耗脂肪的形式来实现的，也就是说这些供能全部来自脂肪的氧化。所以，长间歇运动的燃脂能力不但不会弱于持续性的运动，在燃脂能力上反而更胜一筹呢！ 另外，由于高强度训练是导致 EPOC 增加的关键，而力量训练通常都具备高强度的特点，能显著地增加 EPOC 与脂肪消耗，所以即使是长间歇的力量训练，也同样能够有效地减脂塑形哦！ 所以，如果你一天之中，抽不出大块的完整时间去健身房运动，也不必再烦恼啦～只要每次抽出 5-15 分钟，减肥塑身的效果也会很棒哦～不要再给自己的忙碌找借口啦，赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧（【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎专栏）！ ①Hansen M, Morthorst R, Larsson B, et al. No effect of growth hormone administration on substrate oxidation during exercise in young, lean men[J]. The Journal of physiology, 2005 ②张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010 ③Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990 ④Arlettaz A, Portier H, Lecoq A M, et al. Effects of acute prednisolone intake on substrate utilization during submaximal exercise[J]. International journal of sports medicine, 2008 ⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988 ⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996 ⑦Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, 1997 ⑧Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985 ⑨艾尔肯瓦依提 阻力运动强度对运动后过量氧耗的影响 2010 ⑩Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men[J]. Metabolism, 2010 [11]Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
