张智丰，提供北京本地和远程心理咨询 我有一个很好的朋友，大学本科的时候，我经常去她寝室找她玩儿。她是一个特别逗的人，用北京话形容的话，就是有点“二”。举例来说，每次我去她那儿，都会感到当今社会物质的极大丰富：她的床上总是堆满了她各种各样的衣服：衬衫、T 恤、长裤、短裤、裙子——简直太满了，她连个睡觉的地方也没有，除非她直接睡在一堆衣服里面。还有桌子上也满是化妆品的各种瓶瓶罐罐，用也用不完，全是她在淘宝网上冲动购物的“战利品”。看着她寝室里的东西满眼都是，我先是瞠目结舌，进而乐不可支，不时拿她“糜烂纠结”的生活状态打打趣。好在她这人很有幽默感，从不往心里去。还经常把一些自己用不上的霜啊膏啊什么的，慷慨地赠送给我。 不过有时候她的状态，还真有点让我乐不起来。尤其到了期末那些天，她确实不用担心要睡在衣服堆里：因为她基本不怎么需要睡。由于到了期末，各种论文&考试的 deadline 临近，她手头的任务，也如同床上的衣服和桌子上的瓶瓶罐罐一般，把她的日程堆的满满当当。无奈，她只得日日夜夜的努力奋战：白天去考试，晚间挑灯夜读。实在困得不行了，就趴在桌子上睡上 1、2 个小时。 如果那几天刚巧有几门考试和论文的期限凑在一处，她就得连续几天开夜车：一面努力复习，一面又担心时间不够用，考试挂科，后悔自己没早点开始复习。那几天真是又焦虑，又后悔，又自责，又内疚，又得努力干活，不能睡觉。忙的昏天黑地，内心各种挣扎纠结。有时胃部或者心脏还会隐隐的不舒服。每次过后回想都觉得像在摧残自己，很后怕，担心身体出毛病，下定决心下次不会这样了。但真到了下一次，又故伎重演，重蹈覆辙。 实际上，许多大学生都和我这位朋友的状态类似，他们习惯拖延，往往把所有事情拖到最后一刻才完成，更有甚者，到最后一刻也没有完成。在大学生心理咨询中心就诊的学生中，因拖延耽误学业的例子屡见不鲜：拖延使他们成绩不理想，挂科，毕业论文一再延期，甚至丢掉了文凭。不仅是学生，工作的人也深受拖延之苦。豆瓣网上有一个著名的“拖延症”小组，每天都有大量“同病相怜、惺惺相惜”的网友加入，分享着因自己的拖延而带来的惨重代价。 拖延（procrastination）确实是一种重要的心理学现象，尤其在讲求工作效率的现代社会，受到了越来越多的关注。但实际上，心理学家们并不认为拖延是一种所谓“病症”，虽然拖延者往往内心痛苦纠结，现实功能也受损受限。 拖延：即刻满足的快感 以心理学的视角看，一种看似适应不良的行为能够持续的存在下去，一定是有原因的。这种原因通常是：在看似痛苦纠结的表面背后，不良行为使得个人获得了某些好处。这些好处带来了强化（reinforcement），使行为得到维持。 同样的视角也适用于拖延这种现象。有人提出所谓“战胜拖延”的说法，听起来像是某种革命口号一般。但其实我们并没必要这样对拖延苦大仇深，拖延许多时候是我们的“朋友”。带给我们很多快乐和满足。以我的那个朋友为例，她把所有事情都拖到最后一刻完成，那么在最后一刻到来之前的那些时间，她完全可以自由支配，想干嘛干嘛，这是多么轻松愉快、无忧无虑的一段时光啊！如果不是有“拖延”的帮助，她哪里能享受“浮生偷得几日闲”一般的快慰之感？ 然而，乐极生悲。如果任由我们满足自己“好逸恶劳”的天性，不加以引导和控制，这种愉快感就难以为继了。这就像一个人很享受美食，但不加控制地吃个不停，结果就会很有可能出现肠胃问题。或者一个人很喜欢购物，见到喜欢的东西就买下来归自己所有，这固然很愉快，但如果买的太多总是成为“月光族”，在真正有急事需要用钱的时候就会“抓瞎”。 人在孩童时期往往是冲动的，如果见到食物，就一定要迫不及待地抓住吃掉。但随着年龄的增长，我们学会了等待，学会了控制自己，在合适的时间做合适的事情，“放长线钓大鱼”。心理学上把这种能力叫做“延迟满足”，它和个体前额叶执行控制功能的发展有关。拖延的问题之一在于，拖延者预先过多地放纵了自己享受自由时光，而没有对这种满足感进行适当控制。而且，正因为每次都是轻松悠闲的诱惑在先，痛苦纠结的期限在后。拖延者往往好了伤疤忘了疼，一次又一次走入先快乐后痛苦的过程。除工作或学业上的拖延外，拖延者往往还在其他冲动控制的问题上有所纠结。如我朋友那些满满当当的衣服和化妆品就提示，她可能有时会冲动购物。许多拖延者，尤其是问题较严重的男性，可能还会伴有网络成瘾等冲动控制问题。 自我妨碍：非不能也，是不为也 如果要停止和拖延的问题“纠缠不清”，我们还需注意到拖延带给我们的另一个好处。许多研究都证明，拖延不仅使得个体内心痛苦，容易出现焦虑、抑郁情绪，而且还会影响任务发挥。那么问题就随之而来了：如果一个人明知道拖延会影响工作和成绩，甚至挂科退学丢掉工作，为什么还要这样做呢？ 这种有些“自毁”的做法，被心理学家称作自我妨碍（self-handicapping），它是一种自我保护性的归因方式，目的是让个体感到事情的责任不在自己身上，从而保护个体脆弱的自尊。举例来说，如果我不确信我能考好，那么我就选择不好好复习，把复习拖到最后一刻开始，这样起码在事后考不好的情况下，我可以对自己说：不是我能力不行，而是复习时间不够。然而，这种“非不能也，是不为也”的逻辑，带有一定程度的逃避和自欺性质，往往使得个体的现实适应能力每况愈下，唯一的获益是暂时保护了已经十分脆弱的自我形象。 我原来的一个同学，在高中成绩不错，保送上了一所著名高校。在大学里，同学都是各个省市的尖子，竞争激烈，而且大学的课程压力也不小。他在大学第一学期就挂科，成绩是班上最差的。由于成长在一个焦虑气氛极其浓厚的家庭，这个家庭对任何的失败都反应剧烈，像是天大的灾难。他从小很顺利，从未有过不及格。因此他真的被这次挂科吓到了，根本不敢告诉家里，他能想象如果他真的告诉父母，他的妈妈会带着哭腔给他施加压力，指责他没有努力学习，这只会让他心里更烦更无助更羞耻，他也担心别人会因此看不起他。于是他把这件事藏了起来，好像它从未发生过，然后若无其事地继续每天打游戏、看漫画，在 BBS 上灌水。课程的论文往往拖延过最后期限，期末考试到前一天的晚上才开始复习。可以想见，他的学业一再地亮起了红灯。直到快要被退学，他才意识到这是在“掩耳盗铃”，决定开始正视自己的问题。 自我效能感：学习对自己说“yes” 到这里可以看出，拖延确实能给人带来“好处”，虽然这种好处也要付出相应的代价。如果过分依赖、贪恋拖延的好处，还可能给一个人的学业、工作造成较大的困扰、损害。 那么我们要怎样对待拖延呢？要把拖延赶走？努力战胜它？如果你一再和拖延纠结“过招”，你就会发现，拖延是赶不走的！每个人都会拖延，因为我们是人，不是机器，我们会有懈怠，我们需要放松，有时也需要有点自欺——只要别做过了就行。既然拖延赶不走，与其纠结，不如和它交个朋友。问题并不出在拖延这个朋友身上，而是出在我们自己身上：如果我们只有“拖延”这一个朋友，那就有问题了。 我们大概都在生活中见过这样的人，他们十分依赖，一定要和某个人粘在一起，好像除了这个人他们一无所有，没有任何其他人际关系能够使他们获益。同样道理，如果只有拖延能占据了我们生活的重心，或者我们凡事归咎于拖延：心想，都是拖延惹的祸，治好了拖延，我的生活就好了！如果拖延成了对生活和工作不满的“替罪羊”，那我们就需要反思了：难道工作和学业就不能带来满足么？试想如果一个人很热爱他的工作，能从工作中获得乐趣和成就感，他一定会很积极地把工作开展起来，而不会一拖再拖，裹足不前。那么，是谁剥夺了做事情的乐趣和成就感呢？ 许多拖延的人会这样看待他们和工作的关系：工作是强迫的，外在加在自己身上的；工作没有意义，没有什么价值；或者觉得自己做不好，不能胜任工作；或者在开始工作之前，就给自己设立一个过高的标准，觉得肯定达不到；又或者还没开始做，就想象做完后别人会批评自己，别人的标准过高。 最有意思的是，许多人明明在工作上取得了一些进展，但却不愿意看到，觉得这没什么大不了的，不值一提。做了一些事，就会感叹，怎么才做这么点啊。想想你要是认识这么个上司，整天总看不到你的成绩，最善于发现你的缺点和不足，专挑你的毛病，你是不是一看见这人就烦，打心眼里不想搭理他，更别提帮他做事情了。可是，许多拖延的人就是这么“不友好”地对待自己的。总倾向于否定自己，难怪要熄火撂挑子不干了呢。 因此，当务之急，我们要学习和自己“搞好关系”，学习如何有效让自己愿意为自己做事情。想想你如何激励别人为自己做事情？要尊重信任别人，肯定和感激别人的付出，对别人给予有效的指导，并持续的鼓励，这些同样适用于自己。 首先，我们要对自己能完成任务抱有积极的信念。心理学家把相信自己能够成功地完成某项任务的感觉称作自我效能感（self-efficacy）。对某项任务的自我效能感越高，越能尽快着手进行任务，减少拖延，并保证任务有始有终的完成，而反之，如果觉得任务很棘手，很不确信自己能够胜任，往往就会拖延。相信自己很重要。 之后，是具体的做事方法：许多人见到工作或学业望而却步，是因为他们把任务看的过于复杂，并且想要急于求成，自己把自己吓退了。正确的做法是，首先，先客观的界定任务要求。举个例子，你的上司让你完成一个报告，也许他心中对这项任务的界定只是，希望你尽快把最重要的信息简洁地呈现给他，而你却想象他要你写一篇尽善尽美的报告。于是你拖啊拖，写不出来。也许这本来是个小任务，结果被想象成了大要求。因此，先对任务做个符合现实情况的界定，让自己有动力开始。 而如果任务较复杂，可以把一个复杂的任务分解成小的步骤，如果小的步骤能够胜任，那就一步一步做起来，并在做的过程中肯定自己，对自己说“yes”：鼓励和肯定自己让自己有继续做下去的动力，给自己一些积极的暗示，享受做事情过程中的乐趣和成就感。有些人也能做到一步一步进行，但每完成一步，他们就会对自己说，才做了这么一点，什么时候能完成呢？这样下去，人就会泄气，事情也就半途而废了。要留心自己对自己说了些什么，多鼓励自己，肯定自己，给自己一些“小糖豆”，我们会更有耐心一点一点把事情做完。 如果能够试着对自己说“yes”，相信学习和工作，甚至包括日常一些琐碎的小事，都能带给我们过程上的愉悦和享受。这时，我们就不会与拖延纠结在一处，难舍难分。此时的我们，既能享受适当拖延带来的愉快感，也能收获学习工作带来的成就感。 张智丰，心理咨询师， 欢迎关注微信平台：therapistzzf ——————————————— 发自知乎专栏「绿竹巷之-心理自助」
