要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ 黄先鸿，家具 / 健身 / 扯谈 是时候操练起来了！ 题主没有给出初始的体型，也没给出好看的标准，这个问题不太好答。 这篇答案是告诉你们如何让自己的身材更贴合市面上大多数衣服的版型，从而达到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便装及正装。像背心、紧身衣等着重体现身材线条的衣服不在讨论范围内。衣服的版型有优劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就说明好身材对着装的美感有正面的提升。 我们就以张振锁为例： 再拿雷军来做比较： 雷军的身材在中年人里算是不错了，对着装也比较讲究（误），但是同样是 polo 衫，在张亮身上的感觉就完全不一样。当然两件衣服版型和尺码确实不一样，而且雷军作为老板也不应该穿得太修身，但这并不妨碍对「穿衣好看」的评判标准。 先看手臂： 雷军在屈臂状态手臂没能填充满袖口，而张亮直臂已经很饱满了。袖口与手臂的贴合度是穿衣好看的第一要素。决定手臂围度的是肱二头肌与肱三头肌。 仰姿反屈伸 （肱三头肌） 手肘向后屈，不可左右打开，不能耸肩。两手与肩同宽。 对握引体向上（肱二头肌） 通过背部发力启动，肱二头肌发力拉到最高点，在最高点停留 2-3 秒。 再看肩膀： 想把肩练宽的小伙伴看这里， 决定你肩宽的有三个因素： 肱骨与盂肱关节的距离、锁骨角度、三角肌前中束厚度。 肱骨与盂肱关节距离是对肩宽影响最大的。 宽握下拉（更平时不太一样） 下拉的过程中小臂保持垂直向下，不要往身后拉，能感受到肩膀有一个向外张的力。把杠拉到跟嘴巴水平。选择一个较大的重量，每组做 8 次力竭。握力不足最好用助力带。 杠铃推举： 手肘需要向外打开，举起时三角肌发力感觉大臂往头部方向。不要耸肩。最后几个举不起来可以腿部借力推起，慢慢放下。 雷军肩膀处褶皱非常多，显得衣服很松。张亮肩膀处的褶皱只在腋下，显得很合身。这不仅仅是三角肌的差异，要达到张亮的效果，必须整个袖笼的围度都得增加。 注意看张亮腋窝周围的肌肉，胸大肌、背阔肌撑起了袖笼位置的围度，肌肉绷紧时腋窝是真的有一个“窝”的。缺乏锻炼的人这个“窝”往往很浅，肩部就会像雷军一样显得松垮垮的。所以需要锻炼背部的大圆肌、背阔肌上侧、和胸大肌外侧。 半程哑铃卧推（胸肌外侧） 背部加紧，肩下压，双臂与身体夹角小于 90°。推起的高度比图中稍高即可，不用完全举起。下放的时候尽可能低，把胸大肌拉到最长。下放到最低立刻举起，不能在最低处停留。 宽握下拉（背阔肌上侧、大圆肌） 背部反弓，身体稍后仰，抓距和两臂大约形成个等边三角形。肩胛骨加紧，脑子里想象腋窝下方发力启动，同时用力拉近双肘的距离。上放时耸肩，尽量拉长肌肉，下拉时压肩。 再看肩膀的倾斜度： 张亮的上斜方肌恰到好处，而雷军的肩膀太平。斜方肌的线条一定要有，但不能太大，太大会造成溜肩，而太平的话领子后方会有褶皱。 需要锻炼斜方肌靠近脖子的部分： 史密斯机身后耸肩 反握杠铃，握距比肩略宽，头保持正直目视前方。拉起时感觉脖子两侧肌肉发力。斜方肌的训练不需要太大的强度，两周一次即可。 驼背也是导致肩部松散的原因： 右边驼背的姿势下肩部的褶皱很明显。所有衣服的版型都是按照正常的体态去设计的，不良体态下人的精神面貌会大打折扣，尤其是男性。 驼背的具体纠正方法请看：如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 高科的回答 同时还需要加强中下斜方肌、菱形肌的力量 它们的作用是使肩膀后张，下压，达到「挺胸」的效果。长期伏案工作的人中下斜方肌被动拉长，失去牵引的力量。前面说过，锁骨的角度决定了肩宽，如果觉得自己肩膀太宽，也可以通过锻炼中下斜方肌使锁骨向后打开，使肩宽变窄。 反握杠铃划船 身体前倾约 70°，把杠铃往腹部方向拉，用力挺胸，感受后背中部收紧。下放时含胸，拉长背部肌肉。 腹部： 那些为了穿衣好看而猛练八块腹肌的朋友，歇歇吧……你的八块腹肌再漂亮也是被衣服遮着的，又不能像妹子们一样露肚脐。你需要的是把腰围控制在比胸围小 20 厘米左右的范围（张亮三围 98-75-95），在这个范围内买衣服很方便，如果大于 25，就需要定制了。 缩小腰围的锻炼方法我写在另一个答案里了： 都是肌肉，为什么练胸肌胸会大，练腹肌腰会细？ - 黄先鸿的回答 腿： 男模的腿通常很细，细才显长。你们看张亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在练肱二头肌？）这种腿型是最好买裤子的。如果练成贝克汉姆一样的腿型，选择的余地会大打折扣，这也是国内外审美的差异造成的。至于把腿练细的方法，只有减脂了。 雷军想把这件 POLO 衫穿的好看并不是要练成张亮的身材（张亮的胸腰围可能比雷军更小），但是按照这些方法去锻炼肌肉是可以在视觉上达到张亮穿衣的效果的。 并不是身材越健美穿衣服越好看。 身材比较壮硕的男性，是把服装当成饰品来衬托身材的。比较适合运动服、紧身衣、背心、夹克。但是由于胸腰围比例过大，手臂太粗，看看下面 lazar 穿西装的效果。即使男装定制也很难合身，在裁缝的培训里，过于强壮的身材是跟病态身材一样要单独拿出来讲的。 （ @alt alt 补充：lazar 这身西装没做好，定制得当也可以有很漂亮的效果） 葛巾老师给大家普及过很多男装定制的知识，但如果你的身材很糟糕，再合体的男装也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起笔挺的西服。不妨换个思路，通过锻炼，让自己的身材更符合主流成衣的尺寸。 最后附上一些品牌的尺码表，大家可以对比自身的尺码制定训练计划，衣服的尺码一般要比你的围度宽几厘米，弹性面料可以紧一些。 ZARA（偏瘦身材） 优衣库（偏宽松） 衬衫 裤装 查看知乎原文
