辟谣 | 科学而正经的节后饮食指南 罗小居，祝福大家新年好～ 朋友圈已经开始有转载节后如何饮食的文章，点开一看满目“上火”“刮油”“清肠”，居仔长叹一声，虽然写起来特别费时费工，也决定写个科学靠谱的节后饮食指南。谣言止于你我，求各位多分享。 首先从辟谣开始（以下截屏均来自微信搜索）： 吃饭前先喝汤，使自己产生一定的饱腹感，减少主食摄入。 据我所知，这文章的作者一定还有一篇文章叫《术后进补指南》，第一条就说要大家多喝汤，因为汤有营养啊，喝了补身子。对于这种信口胡诌的养生大神，我只能逢年过节给他们点三根香。 还有特别具有智慧的大神给支招： 看完我就给跪了，还能再灵机一动点么？感觉实现四个现代化就靠他们了。明确的说，汤里富含脂肪和钠。不管是猪肉牛肉还是鸡肉，经水煮后都会释放出肌肽、嘌呤碱和氨基酸等物质，这些总称为“含氮浸出物”。最极端如日式拉面的豚骨汤底，白色来自蛋白质包裹脂肪小液滴，白色越浓说明脂肪越多。 过年回家都吃的亲妈料理，真材实料，脂肪含量就更高了。有时候一锅汤多熬几次，越来越浓，到后来根本就是喝脂肪啊各位少侠。 宴席结束后一小时，喝一杯绿茶，可以减少肠胃中油脂的吸收。 首先，茶多酚确实能促使脂肪的分解；还能抑制肝脏脂肪酸合成酶的活性，从而减少脂肪的合成，抑制内脏脂肪沉积。并且能抑制血液和肝脏中胆固醇含量上升的作用，并能促进脂质化合物从粪便中排出。 但是，茶多酚的水溶性并不好，茶叶虽然含的多，但到茶水里就没什么了。 另外，多酚就是各种丹宁、还有它衍生物的泛称。对红葡萄酒有了解的小伙伴都知道，单宁带来的口感就是涩，葡萄皮葡萄籽以及葡萄和藤蔓链接的部位富含单宁。其实很多吃起来有涩涩口感的蔬菜都是是富含单宁的，比如柿子（不是西红柿）、黄瓜把儿、核桃杏仁儿，还有树皮。 凡此种种，我就像孤独的豌豆射手，面对一波波的僵尸。 有破有立，想要知道节后到底如何吃，我们先要知道我们的消化系统到底是怎么过“春劫”的。 从科（rou）学（ti）的角度讲，食物从嘴巴进去到菊花挥别人体。中间可谓经历九九八十一难，不管是 blingbling 的红烧肉，还是萌萌哒 cup cake，经过牙齿的大铡刀胃的蠕动折磨都变得血肉模糊面目全非，此过程谓之“机械消化”。除了在大铡刀老虎凳下食物颜值尽毁，消化系统还有生化部队——消化腺。消化腺分泌的各种消化液，各种构成复杂的营养物质分解为肠壁可以吸收的简单的化合物：糖类分解为单糖，蛋白质分解为氨基酸，脂类分解为甘油及脂肪酸。这叫做“化学消化”。 当然，为啥说法西斯丧失人性啊，因为他们还有细菌部队！人体肠道内寄生着 10 万亿个细菌，是人体细胞总数的 10 倍。细菌总重量可达 1-1.5 千克，拉出的粑粑里，干重量的 50%以上是由这些细菌及其“尸体”构成的。 肠道菌群可是相当厉害的部队。他们能帮助合成维生素、排出有害物质、避免病原菌的侵害。还能帮助便便：食物在小肠被吸收营养后变得黏糊糊的进入大肠，再次吸收水分和矿物质，肠内菌群环境良好，便便的软硬就会十分宜人。另外好的肠道环境便便蠕动的也十分有规律，这样排便的时候就更加宜人了。 “春劫”期间，举国上下精米精面、大鱼大肉、糖果坚果。然后便秘、拉稀、冒痘、肤色变暗、睡眠变差就都来了。我们吃了大量的空卡路里 empty calories（只有热量没有营养）、大量难以消化的蛋白质、超量脂肪、超量钠和各种调料，以及少的可怜的纤维素。 对于我们的消化系统来说，这简直就是黑心老板啊，加班加点，开足马力的蠕动啊蠕动，憋大劲的喷消化液啊。连寄生在肠道里萌萌的细菌们也遭连累，哀鸿遍野。和纤维素等营养素荣辱与共的有益菌群，集体泪奔扑街。这些曾经工作在生产细菌素，抗生素和其代谢产物、争夺营养、争夺空间以阻止坏菌群入侵的肠道卫兵一旦失守，肠道环境就跟变成了无一日安宁的中东地区一样，政治经济全面崩溃。 所以正经的节后饮食指南就是：给肠胃减负、恢复菌群环境、保证均衡营养。具体怎么做呢？ 1、空卡路里都叫停！ 空卡路指,含有高热量,却少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质。 节日期间喜闻乐见的糖果巧克力呀、饼干啊、雪碧可乐之类的各种甜饮料啊。还有各种奶油焗的盐焗的坚果，加工过的坚果不饱和脂肪酸高温下大都饱和了，营养价值下降，而且热量真心高。 春节期间的水果是可以保留的，但是建议尽量选择不那么甜的品种，比如柚子山楂。如果有小伙伴肠胃不好，吃水果拉肚子的，可以把苹果、鸭梨之类的和银耳莲子一起熬汤。不用担心损失维生素的问题，各种青菜我们也是炒了吃的，而且节庆的水果放的比较久，维生素含量本来就不高了。 2、奢侈大餐过后的家常小菜建议： 总量上。要控制住。千万别过节期间“把胃吃大了”，节后刹不住车。 每天摄入情况请参考我之前的文章：营养配餐速成班——膳食宝塔使用指南 - 吃情 foodlover - 知乎专栏 简单说就是： 多吃粗粮多喝粥。多吃蒸煮食物少吃油。多吃清淡避免重口味。 摄入总类要全面，不要指望那种食物吃了就刮油。 另外给大家几个现成的早餐菜谱建议： 3、饮食调整也不能太“左” 粗纤维不是万能的不要狂吃粗纤维。 突然增加大量的膳食纤维，肠胃在短时间内也难以适应，很容易造成消化不良。这是因为膳食纤维本身是不能被人类的胃肠道中消化酶所消化，不被人体吸收利用的多糖。他们最大的作用就吸水、结合胆酸和胆固醇、酵解后产生短链脂肪酸为肠道细胞和细菌供能。促进肠道蠕动，减少胀气，帮助把各种消化残渣排泄出来。 注意哦，膳食纤维本身是不能消化吸收的，而且在之前的大吃大喝下，肠道里有益的共生菌已经挂的差不多了。突然吃这么多粗纤维也会消化不良的。 然后，上班之后还有许多工作等着我们，许多方案要改、许多班要加，我们还是要保存体力与资本主义斗争到底的。 所以，最后留给广大爱美少女一句话：“谁节食，谁作死。呵呵。” 啊，还有一句，想要减肥的，还是请去健身房举铁。我去了。 微信公众平台：xiaojuhome ——————————————— 发自知乎专栏「吃情 foodlover」
