陈柏龄，生活即名师 陈柏龄 虎柔 / 文 如果你去健身房，很多教练都推荐你去练卷腹，而不是仰卧起坐，但是却不和你说为什么，或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。 那么，为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢？ 原因其实很简单，就两点，我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。 一、仰卧起坐和卷腹的动作模式分析 先看下面这几张图片。下面这两张图片，图 1 张就是仰卧起坐，图 2 就是卷腹（卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以）。 图 1：仰卧起坐（图片来自http://munfitnessblog.com） 图 2：卷腹（图片来自http://illpumpyouup.com） 从关节的变化来说，「卷腹」实际上是一个弯曲脊柱的动作，而「仰卧起坐」是一个屈髋关节的动作。 卷腹中，髋关节是稳定的，脊柱屈曲。 仰卧起坐中，脊柱是稳定的，髋关节屈曲。 从肌肉参与的角度来说，「卷腹」是只有腹直肌（注：即很多人口中的“八块腹肌”）参与的动作，而「仰卧起坐」是「髋关节」的屈伸，因此在完成动作时，髂腰肌（注：直立的时候拇指按压大腿根部，然后抬起大腿，就能够感受髂腰肌的收缩）和股直肌（注：大腿前面的肌肉）是主要发力的部位。 有的朋友看到这里可能就晕了，那么我简单说一下，「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。 （髋关节是啥？就是你大腿根部的关节。不懂的人可以去看《如何完成标准的硬拉？ - 陈柏龄的回答》这篇文章。） 二、「仰卧起坐」的要点 1.仰卧起坐的本质是屈髋。 2.仰卧起坐是刺激「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」的动作。 3.仰卧起坐的支点有两个，一个是坐骨，一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。 4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的，保持中立位姿势，腹部不应参与发力（但是会受力，所以有刺激），腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。 所以仰卧起坐是这样子的： （图片中的脚应该固定） 三、「卷腹」的要点 1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲。 2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作。 3.卷腹的支点是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨。 4.在做卷腹时，应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面，直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节（就是尾骨和骶骨）抬离地面为止。 5.动作结束时，也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面。 6.卷腹的髋关节是稳定的，大腿不应参与发力。 所以卷腹是这样子的： 四、「仰卧起坐」的腹部代偿 看到这里，有些朋友觉得不对了，因为很多人认为，仰卧起坐应该是个练腹部的动作。 小学的时候，我们做仰卧起坐都是弯腰的，有腹部发力，这是因为体育课仰卧起坐的动作标准，是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致，学生在完成动作时，偏向于使用「屈脊柱」完成动作，而非「屈髋」 。 我和虎柔认为，学校体育考试根本不应该选择仰卧起坐这个动作，作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作，是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力，而要求腹部维持脊柱的稳定。 但是脊柱的稳定性在教学过程中，并没有被特别强调。导致学生全部弯腰完成仰卧起坐。 所以还是那句话。仰卧起坐是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作，本质是「屈髋」。而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作，本质是「屈脊柱」。 我们之前在《健身时，动作规范到底有多重要？ - 健身自习室 - 知乎专栏》中说过，针对每一个部位，以及每一种发力模式，都有相对应的最佳选择动作。一个不标准的动作，对身体的锻炼，就不是最佳的。 用腹部代偿发力做「仰卧起坐」效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个「髋关节屈伸」的动作中去练腹肌，那不如直接练卷腹这个「脊柱屈伸」的动作来刺激腹肌。 所以，现在，我们可以来讨论这个问题了： 五、为什么健身房的教练不提倡做「仰卧起坐」呢？ 原因 1：仰卧起坐不是刺激腹部的动作 仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）参与发力，而是大腿前侧肌肉（股四头肌）和髂腰肌发力，如果你的屈髋能力不足，那么仰卧起坐就会有腹部参与发力，代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉，那么健身教练自然会推荐的是专门刺激腹部的卷腹，而不是仰卧起坐。 原因 2：仰卧起坐会强化髂腰肌「远固定收缩」的能力 髂腰肌中的腰大肌起点是第 12 节胸椎和第 1~5 节腰椎，髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。 （远固定与近固定的区别，可以用引体向上与高位下拉来理解，稍后我会写一篇文章来解释这个概念，这涉及到运动生理力学的知识。） 如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的话，那么做卷腹。 如果要刺激腹横肌和脊柱的稳定性的话，那么做平板支撑。 （稍后我还会分析一下「卷腹」和「平板支撑」的区别。） （稍后还要写篇文章解释一下「脊柱中立位」和「脊柱稳定性」这两个概念。这涉及到力量训练中身体的稳定和力量的传导。） 感觉欠了好多文章Σ( ° △ °|||)︴… 版权声明：本文由我与虎柔的聊天记录整理而成，本文作者为陈柏龄和虎柔，本文首发于微信公众号「陈柏龄的酱油台」。本文仅允许在正文前注明作者和微信号「陈柏龄的酱油台」的情况下，进行非商业性转载。转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。如果你们在其他地方遇到未按要求转载的相同文章，请举报，或者将链接留言给我。 更新： 底下有不少朋友问，腰椎间盘突出的人应该做什么锻炼，私以为，这类的问题应该去向医生和康复师拿建议，一般我不建议在网络上咨询教练或者自己训练，卷腹这类的动作会加剧腰椎肩旁突出的问题。 微信公众号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章，欢迎关注。 ——————————————— 发自知乎专栏「健身自习室」
