力量训练——脊柱中立位，又稳又强 虎柔，体能及体态教练 / 武术爱好者 / 佛教徒 写在前面： 这篇文章本该是上周更新的 然后阿虎的拖延症犯了 然后柏林一直在催稿 我去…… 的确也应该更新了 所以昨晚连夜赶工写出了这篇文章 另外自习室的答疑整理中 各位敬请关注 虎柔 陈柏龄 / 文 在健身房的时候，我们经常会听到两句话：「不要弯腰，要弓背，背腰反弓。」或者是「做动作时，不要低头，要抬头」。 这些说法不太严谨。 准确地说，我们在完成大部分的力量训练动作时，脊柱应该是回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」，都应该是基于「脊柱中立位」这个状态。 说「反弓腰背」以及「做动作时，不要低头，要抬头」，实际上是破坏了脊柱中立位。 那么问题来了：什么是脊柱中立位？「反弓腰背」或者「弯腰」又存在什么样的问题呢？「做动作时，不要低头，要抬头」的说法存在什么样的问题呢？那么我们就来观看今天的走近科学…… 哦不，走进健身自习室。 1.什么是脊柱中立位？ 脊柱中立位是指，当人体在五大力量训练基本体位「站立、坐姿、悬挂、卧姿、跪撑」时，以脊柱自然生理弯曲作为中立位，并进行训练的状态。 这个状态，如果从侧面观察躯干，正是平常大家认为的“收腹”+“腰背挺直”的状态。 图片：自然生理弯曲状态下的脊柱 （图片来源：http://bj-doctor.cn） 2.脊柱有哪些姿势及功能？ 脊柱的活动，可以分为：屈、伸、侧屈、侧旋。 （图片来源：http://printablecolouringpages.co.uk） 实际上在日常生活中，我们的脊柱是非常灵活的。它具有前屈，伸展，侧屈，旋转和稳定的功能。 但是很多人没有意识到脊柱的稳定功能，只意识到它具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。（但是应该是让脊柱回到中立位才对——这个是新加的） 在深蹲和硬拉这类动作中，只需要脊柱稳定的功能。本质上是限制脊柱到只有一种功能（稳定与传导）的状态，而这个状态，恰恰是我们日常中忽视的脊柱状态。因此训练者往往会不自觉地超伸或者是前屈。也就产生了代偿。 3.为什么需要脊柱中立位？ 在这里，我们先思考一个问题： 负重行走，如农夫行走、肩扛行走，可以锻炼到躯干肌群吗？ 答案：是的。 为了维持身体稳定，躯干肌群会进入到抗屈、抗伸、抗侧屈、抗侧旋的状态。 也便是脊柱中立位的状态。 这个状态下，力从地起，从整个下肢传导到躯干，躯干传导到手上 / 肩上，带动重物一起行走。脊柱在这里，是做「稳定身体」与「传导力量」的作用。 （图片来源：crossfit080.eu） 举重高杠位深蹲时的脊柱状态，同样是脊柱中立位。 （我国著名举重运动员，吕小军）（图片来源：http://hookgrip.com） 4.是不是所有的动作都需要脊柱中立位？ 非也。 大部分的力量训练动作，是基于脊柱中立位进行的。 而某些有特定姿势要求的动作，需要脊柱进入伸展或屈的状态。 如推举、支撑深蹲，需要将胸椎超伸展，才能更好的完成动作。 （图片来源：http://fourkicksstyle.com） 严格俯卧撑与「Hollow Body Hold」，不仅仅需要展开肩胛骨，还需要将胸椎弯曲，进一步提高动作对前锯肌的刺激。 （图片来源：http://gmb.io） 卷腹，动作结构是屈脊柱（尤其是屈胸椎）的动作。相比之下，仰卧起坐是脊柱中立位状态下的屈髋动作。 关于卷腹与仰卧起坐的区别，我与@陈柏龄在专栏文章里面 《为什么健身房的教练都不提倡做仰卧起坐呢？ - 健身自习室 - 知乎专栏 》，进行了一番总结。 通过讲解两个「被大众认为类似的动作」，诠释脊柱中立位与动作模式。 （图片来源：http://munfitnessblog.com、http://illpumpyouup.com） 生活中的休息姿势（如下图的左侧这位小孩子的支撑休息姿势）； 以及竞技体育专项动作、劳作、生存斗争时（下图抛掷武器进行打猎的男子），脊柱不在中立的情况比比皆是。 这也是我们之前说的为什么「脊柱中立位」的姿势和「脊柱维持稳定」的功能常常会被人们忽视的原因。 （图片来源：http://ifeng.com） 图片：CrossFit 运动员挺举 315 磅，发力结构示意图 （图片来源：http://crossfit.com） 5.脊柱中立位有什么好处？ 维持躯干稳定性——躯干肌肉保持等长收缩，维持稳定。 形成力量传导通道——等长收缩的躯干肌肉，可以将下肢 / 上肢肌肉收缩所产生的力量，传递到支点 保护脊柱与躯干肌肉——肌肉保持等长收缩，长度固定，不会由于「突然被拉长」而导致拉伤。 图片：Lillie Bridge 硬拉大重量时的躯干姿势 （图片来源：http://youtube.com） 在完成硬拉、深蹲、俯身划船、仰卧起坐这类动作，普遍有人说练了以后腰酸、腰不舒服，甚至有人说「硬拉伤腰，深蹲伤腰伤膝盖」，这种言论是基于他们用错误的动作去进行训练，躯干没有保持稳定性。 鼓吹「深蹲不超过脚尖」这种言论是理论与技术实践水平不足的表现，光深蹲就有高杠位与低杠位之分，动作不一样，关节屈伸活动也不一样。这里不过多解释了。 也有一个可能性，使用的配重太大，肌力不足从而导致躯干丧失稳定性。 这是训练计划制定是否合理的问题了，这里不解释……一解释又是一篇文章了…… （图片来源：http://elmswellkarate.co.uk） 弯腰硬拉会极大地提高训练者脊柱受伤的几率。 讨论：不保证脊柱的中立位会有什么坏处？ 弯腰？ 假如在硬拉和深蹲这类动作过程中，训练者弯曲了脊柱（即所谓的「弯腰」），就会让腰椎承受不必要的负荷。 动作的向心收缩过程中，背部的竖脊肌被拉长，需要主动进行收缩发力将负荷拉起或者蹲起，本质上是用稳定肌代偿原动肌发力，腰椎的稳定性下降，就容易导致腰椎受伤。 反弓腰背？ 假如在硬拉和深蹲这类动作过程中，训练者过度伸展了脊柱（即所谓的「反弓腰背」），也会让腰椎承受不必要的负荷。 无论是动作的向心收缩还是离心收缩过程，背部的竖脊肌都是被拉长的状态，腰椎收到的压力增加，同时腰椎的稳定性丧失，就容易导致受伤。 这里两段话有几个关键词：向心收缩、原动肌、稳定肌，建议大家百度这几个词，会增进对这两段话的理解 抬头？ 抬头的同时如果弯腰，可以缩短力臂，在完成动作时更省力。 所以在大重量试举时，初学者往往容易出现抬头弯腰的错误，包括硬拉和深蹲。 合理的配重与正确的动作姿势，不仅不会伤害到身体，而且还能增强身体，从而降低身体的受伤几率。 6.脊柱中立位对于体态的意义？ 上面第 4 点提到，日常活动的许多姿势，是不在脊柱中立位的。 这个问题涉及到姿势心理学，与体态训练两个体系的内容。 这里讲一下体态。 脊柱的状态，会改善全身的状态。 同样，全身的状态，也会影响脊柱的状态。 影响脊柱中立位的因素： 脊柱中立位收到下肢三关节影响 受到肩胛骨的状态影响 视线等因素 负重（搬运大体积物体、不对称负荷） 从身体部位，上往下： 1.颈椎的状态会影响到胸椎。头前引，会导致胸椎弯曲。 2.肩胛骨的状态，会影响到胸椎。肩胛骨前引，会导致胸椎弯曲。 3.骨盆的状态，会影响到腰椎。骨盆后倾，会导致腰椎弯曲。 4.外八字脚，会影响到髋关节，从而影响到骨盆，从而影响到腰椎。 5.膝关节的屈伸幅度，会影响到骨盆位置，从而影响到腰椎。 强调脊柱中立位，是在整体上强调姿势的中立位。 7.如何做到脊柱中立位，并维持？ 脊柱中立位的达成方法，是将全身保持在稳定的中立位 / 特定位置上。 以硬拉 / 俯身划船的姿势为例： 图片：俯身划船 （图片来源：http://body-blog.ru） 正确的俯身姿势有以下要点： 双腿与肩同宽 臀部后移动，身体俯身。保持双腿弯曲，使压力从腰部转移到腿部。 下背部挺直、脊柱稍微反弓、肩胛骨回收使双肩打开。 颈部自然伸直。 收腹，使用胸式呼吸法 注意双肩下沉，避免耸肩 运动中控制身体，避免出现躯干屈伸（那样是另外一个动作了） 结束语： 这一篇文章，核心思想是：脊柱中立位是力量训练的姿势基础。 训练者处于脊柱中立位，并在完成动作的过程中维持，是规避运动损伤风险的安全原则，也是发挥最大力量水平的原则。 事实上，脊柱中立位，也是体态训练的基础之一。 此处待续一篇文（坑）章，关于体态中立位的。 等等…… 这里需要写四篇文章…… 一篇判断自己是否处于体态中立位 一篇如何达到体态中立位 一篇如何维持中立位 一篇解决姿势的限制 哎，文章越写越多，写不完的…… ——————————————— 版权声明：本文由虎柔撰写、陈柏龄修改后整理而成，本文作者为虎柔和陈柏龄。本文首发于知乎专栏「健身自习室」。 本文仅允许在正文前注明作者和知乎专栏「健身自习室」的情况下，进行非商业性转载。 转载时本文正文时不可减少内容、修改内容或者增加内容（包括图片）。 如果你们在其他地方遇到未按要求转载的相同文章，请举报，或者将链接留言给我。 ——————————————— 全文完。 ——————————————— 发自知乎专栏「健身自习室」
