美腿必备！如何拥有笔直的大长腿！ 斌卡，最好的《硬派健身》，纸书全平台上市啦 有一个问题很多人都表示很苦恼：虽然全身上下的整体身材已经有所改善，但是腿型和腿部线条，却不是很令自己满意。其中尤其是以 X 型腿和 O 型腿的问题较多。 的确，夏天到了，没有好看的腿型，无论是穿短裤还是裙子，总觉得差点什么，所以今天我们就来讲讲，腿型的矫正与塑造！ 你是哪种腿型？ 请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖： 如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。 如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为 O 型腿了。 如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为 X 型腿了。 如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是 XO 型腿。（没有 VSOP 或者 EXO、TFBOY 型了！） 接下来我们一个一个讲。 O 型腿？怎么来的？ O 型腿，在医学上又叫“膝内翻”。一般而言，生理性居多，很多是过去时代常见的佝偻病后遗症，也有遗传或肿瘤等情况，这类都属于病理性的，如果需要矫正，通常情况下，需要找医生开刀做手术。 然而，我们今天要谈的 O 型腿，大多是由一些日常的不正常走路、站立姿势造成。 比如，站立时，长期使用将重量全部压在一条腿上的“稍息”姿势↓ 还有穿高跟鞋、走路外八字脚，或者跪坐、盘坐等，也比较容易造成 O 型腿。所以很多人觉得叉着腿走路叼叼的，走着走着就变成了 O 型腿，还有日本妹纸很多都有稍稍的 O 型腿，比如……新垣结衣…… 不是我说的，是雅人叔说的啊！要是长泽雅美就好啦~ 女明星经常穿高跟鞋也很容易 O 型腿！ 另外，男同学爱踢足球的，经常盘带，变向也很容易 O 型腿，也就是常说的罗圈腿。 O 型腿，什么情况？有多不好？ 正常情况下，双腿可以将行动、跑跳形成的冲击，平均分布于膝关节的整体。但是O 型腿由于股骨外侧的旋转，很容易将压力集中于膝盖内侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎①。 O 型腿会明显提升骨关节的发病几率！ 仔细分析 O 型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了 O 型腿。 这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致 O 型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。 非病理性的 O 型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善 O 型腿的目的。 具体的目标肌群和韧带，就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群！ 下面就为大家介绍几个有效改善 O 型腿的动作~ 【坐姿器械腿内收】 坐姿器械腿内收，针对大腿内侧肌群，是最能找到训练感觉、最有效的训练动作，可以很好地强化大腿内侧，在健身房训练的同学如果想要改善 O 型腿，一定要把这个动作加入自己的训练计划。 目标肌群：大腿内侧肌群 动作描述： 1 坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背； 2 两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持 2-3 秒； 3 缓慢控制恢复初始位置，重复。 动作要点： 1 腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力； 2 动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作； 3 双腿外展打开后不要停顿太久， 最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。 【 侧卧腿内收】 侧卧腿内收，适合没有健身房条件，在家训练的同学，利用枕头作为阻力，可以比较好地训练大腿内侧肌群，在家随时来上几组，很好地改善 O 型腿。 目标肌群：大腿内侧肌群 动作描述： 1 身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身，两腿之间内夹一个枕头作为阻力； 2 身体外侧大腿向内夹紧，停顿 1-2 秒，感受腿内侧肌肉完全收紧； 3 向上抬起大腿，重复。 动作要点： 1 动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧； 2 建议可以选择厚一些的枕头，向内夹紧的时候更好的感受阻力和大腿内侧发力。 【坐姿臀中肌拉伸】 上面我们说到，O 型腿很多情况下是由于臀中肌和梨状肌绷直僵硬导致的，所以拉伸这些肌群可以很好地改善 O 型腿。坐姿臀中肌拉伸可以很有效地针对臀中肌，而且只要坐在凳子上就可以完成，很适合在办公室久坐的大家。 目标肌群：臀中肌；梨状肌 动作描述： 1 坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左脚大腿部位，双手可以放在大腿上保持固定； 2 上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。 【只有女生能做的鸭子坐】 除了以上三个动作外，其实最高效的 O 型腿拉伸 + 骨骼调整动作，莫过于鸭子坐。 动作描述 1 采用坐姿，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放脑后； 2 上半身下压至最低点，感受臀部明显的拉伸感，至动作最低点保持一段时间，还原重复。 鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群，调整膝关节内外侧的稳定结构，从而改善 0 型腿。此外，这个动作也被 11 区称为最有女人味儿的动作~！有 O 型腿的女僧可以好好练练。 鸭子坐，岛国人民认为最有女人味的姿势 不过，这个动作男僧做不来啦……因为男性和女性的骨盆长得就不一样…… 男生的骨盆没有办法完成鸭子坐的姿势 SO……这个动作就只有女生能做啦！ 但是！！！！！ X 型腿的女生，经常鸭子坐会加重腿型的畸形角度，所以一定要注意！ 那么，X 型腿又是怎么回事呢？ 内八字，不是萌点，是槽点好嘛！ X 型腿，又叫“膝外翻”。如果说 O 型腿是男女兼有，那么 X 型腿真的是多发于女性了。要说元凶，各种萌系动漫和影视作品绝对算是罪魁祸首之一！ 相信不少女生都尝试过，把双膝并拢，双脚内八字的走路，以为看起来，萌萌哒，羞羞哒，卡哇伊。 还有人走路，跑步都是用这种内八字的姿势，为了凸显自己的少女情怀。 殊不知，正是这样的跑步姿势，导致了你的 X 型腿…… 此外由于一些外伤，肌力不平衡，坐姿不正确等原因，也很容易造成 X 型腿的问题。这时就要通过纠正肌力平衡，强化薄弱肌群，来改善你的体型问题啦。 另外，XO 型腿，其实也算是 X 型腿的一种。不过 XO 型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。 由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现 O 型情况，也就是所谓的 XO 型腿了。 X 型腿，有什么危害？ X 型腿会明显提升骨关节的发病几率！ 和 O 型腿一样，X 型腿和 XO 型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎①。 X 型腿的肌力不平衡与 O 型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。 此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致 X 型腿的问题。 所以，X 型腿不仅会导致你的腿型不好看，而且还会影响你的臀型哦！X 型腿的童鞋很多臀部都不够挺翘，形状也不是很完美。想要优美的身体曲线，就一定要从臀肌训练、内侧肌群拉伸和胫骨矫正开始做起！ 此外，如果臀肌和腿部的肌力平衡，不好的站姿、行走姿势也很容易矫正，也有益于不良腿型的恢复~ X 型腿和 XO 型腿，各适合用什么姿势？ 综合说来： 1 X 型腿更多问题出现在大腿股骨方面。所以训练更倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿型和关节位置； 2 XO 型腿更多问题是膝关节、踝关节等的问题，所以更倾向于矫正膝关节和踝关节的角度，以及拉伸大腿内侧肌肉。 但综合说来，XO 型腿还是属于膝外翻的（X 型腿），所以臀肌训练也是要做的啊！ 矫正 X 型腿：自重臀桥&单腿臀桥 【自重臀桥】 臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。 此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力 目标肌群：臀大肌 动作描述： 1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离； 2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩； 3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。 动作要点： 1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲； 2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸； 3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖； 4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。 【单腿臀桥】 目标肌群：臀大肌；臀中肌 动作描述： 1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）； 2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿 2-3 秒，感受臀部肌群的顶峰收缩； 3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成； 4 换另一条腿，重复。 动作要点： 1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力； 2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。 矫正 XO 型腿 【盘腿伸展】 盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善 XO 型腿。 目标肌群：大腿内侧肌群 动作描述： 1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面； 2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势 15-30 秒，放送，重复。 【器械腿外展】 目标肌群：臀中肌 动作描述： 坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫； 两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻； 缓慢控制还原，重复动作。 动作要点： 腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力； 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。 最后是为大家准备的各种腿型矫正的动作及建议频率，同学们可以长按图片保存在手机里，时不时拿出来做上两组，在夏天之前，和你的不良腿型说拜拜~ ① 王涛, 王坤正, 王磊, & 王春生. (2010). 膝内翻外翻与膝骨性关节炎发生和发展的关系. 广东医学, 31(8), 1038-1040. 更多身姿、矫正问题请关注微信公众号：硬派健身 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
