健身后有什么补充饮料推荐？ 知乎用户，小隐隐于匿名用户，大隐隐于没有帮助 这类「补充饮料」并非健身后才喝的，健身前就可以喝了，健身过程中则应该不断补充。 一、饮料选择 健身的时候的出汗和蒸发会引起的水份和电解质 / 矿物质的大量丢失（脱水），另外也会消耗很多能量。因此健身的补充饮料应该考虑这些方面： 1. 不能太淡，不能太浓。人体血液依靠电解质等物质维持着几乎固定的「浓度」，细胞泡在里面，既不会脱水，也不会吸水胀破，这个「浓度」就是我们说的张力。所以我们输液一般用 0.9%生理盐水，或者浓度能够维持生理平衡状态的等张葡萄糖水是一个道理，都是为了尽量维持血液本身的属性。健身出汗属于「等渗性」或者轻度的「高渗性」脱水，大量饮白水会稀释血液。也并非所有含电解质的饮料都适合，而很多饮料不适合健身饮用，因为其「浓度」（其实是张力）过高，边出汗边喝可能越喝越渴，用来补充水份效果并不好。 2. 电解质方面，钠、钾、氯等会随汗液丢失很多，所以理想的饮料应该包含适当浓度的这些成分。算下来钠应该在 50 mg /100 ml 左右，这样喝起来会带一点淡淡的咸味。其他的，水溶性维生素和其他微量元素也应该包含。 3. 能量方面，不同的健身目的（例如减肥、增肌、塑形、耐力锻炼等），所需的能量差异是非常大的，剂量和形式应该个体化。能量主要交给食物和补剂，饮料仅以碳水化合物形式提供极少部分能量即可，而且含糖量太高其张力会明显过高，其补水方面的效果就不好了，会越喝越渴。而且液态的糖分吸收非常快，一不小心超了就前功尽弃了。此外研究表明，1 小时或以内的运动量，饮料里面加不加碳水化合物对于运动效果没有区别。 4. 口味方面，美国运动医学协会（ACSM）推荐风味饮料（flavored），这样可以提高运动补水的依从性，经常自觉喝水。不推荐喝起来像盐水的。 这类饮料很多，符合以上标准的都可以。 还有人说到蛋白粉，这个不是靠饮料来解决的，加了很多蛋白质的胶体液根本没法解渴。而且也不是所有健身目的都需要吃蛋白粉。另开话题吧。 注意：健身不推荐饮用「功能饮料」（如常年赞助体育赛事的某罐装饮料）。一方面，不符合健身推荐饮料的特点；另一方面，含咖啡因较多，诱发心脏早搏，此前有报道发现其增加心血管事件风险，甚至最近几年不断传出检出未经批准成分的报道。详情请善用搜索。 二、运动 / 健身补水方法 人体重 1-2% 的脱水就可以出现运动中核心体温的明显升高，脱水 3%以上就可能出现明显的散热障碍，增加运动型热病（exertional heat illness）的风险，因此需要即时补充水。但体力运动尤其是存在高强度压力时人体对口渴的知觉落后于水平衡的变化，称为「无意识脱水」（involuntary dehydration），所以说不能口渴才喝水，更不该运动完了才喝水。 建议在健身场所将饮料随身携带，及时补充，比如跑步的时候，放在跑道边或者跑步机上，跑了几圈拿起来喝点。力量训练的话，在换动作或者组间休息时喝。如果长时间锻炼且中途不便于喝水（比如踢足球），ACSM 推荐运动前 2 小时左右、补充 500mL 的饮水。 参考资料 1、American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604 2、运动型热病 https://www.acsm.org/docs/translated-position-stands/CS_heat_illness.pdf 3、M. Gruner. Sports Nutrition. Netter's Sports Medicine, Chapter 5, 3137. 查看知乎原文
