吃1000元的乳清蛋白或大豆蛋白，到底谁更能增肌？ 斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架 答案是：乳清蛋白。 很多朋友在健身时都会选择用蛋白粉来帮助自己加速增肌减脂。我在以前的文章中提到过，正常情况下，合理使用蛋白粉对身体没有伤害。蛋白粉只是一种高效、快捷而且便宜的补充氨基酸方式罢了。此外，运动中和运动后及时补充蛋白粉，对于增肌和减脂，的确都有不错的效果。 延伸阅读： 运动后，到底该不该吃东西？ 然而，蛋白粉在市场上有很多不同的种类，各个种类也都具有不同的效果差异，也有不少人经常问我，不同的蛋白粉到底有什么区别呢？现在我们就来说说，最常见的两种蛋白粉——乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白，到底有什么不同~ 大豆 VS 乳清 乳清蛋白是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇。 大豆，又叫黄豆或者毛豆（恩……就跟黄片和毛片是一个意思一样……），是我们生活中能吃到的蛋白质含量最高的植物作物之一。顾名思义，大豆蛋白就是从大豆中提取分离出来的。 比较长的时间内，乳清蛋白一直是市面上抗阻训练补剂的明星产品。大家提到蛋白粉时，一般默认就是在说乳清蛋白。 不过近几年，却也有很多人开始提倡大豆蛋白。尤其因为它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。 那么，从促进健身效果和营养的角度来看，到底哪种蛋白粉更好些呢？ 首先我们看看这两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的评测了。也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。 经过凯氏定氮法的检测，乳清蛋白的蛋白质换算系数为 6.38，大豆分离蛋白为 5.71①。 凯氏定氮法： 一种分析化学中常用的确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。 当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数 ②。 氨基酸比值系数： 基于氨基酸平衡理论设计的评价蛋白质营养价值的方法。 从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。 研究还发现，不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练 12 周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。 数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高③（研究者认为这与酶系统的活动有关）。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。 TIPS： 抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。 乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，更有利于增肌减脂。 此外，一些研究还表明，大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），会优先进入肌肉组织④。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。 从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。 而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸 BCAA，而运动前后摄入 BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。 总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更适合增肌减脂（当然，大豆蛋白也有它的一些好处，这个以后有机会我们再讲）。 那么乳清蛋白如何摄入比较好呢？ 我们之前说过，健身中合理的蛋白质摄入，是在运动开始后 20 分钟，摄入至少 6g 的必需氨基酸，搭配 35g 左右的糖。此外，健身后再摄入足够量的蛋白质（建议日总摄入量 1.2-1.7g/kg），能帮助你更好地增肌减脂。 当然，这并不是让你在运动中只吃 6g 的乳清蛋白粉就够了，因为市售的蛋白粉并不是百分之百的必须氨基酸。常见的乳清蛋白粉，标示的蛋白质含量大都高达 70-80%(实际上肯定没有那么高，我们在这里按 50%来计比较合理）一勺蛋白粉平均有 10-15 克。 所以我们一般建议，运动中服用 1-2 勺，大约 20-30g 的乳清蛋白粉，比较合理。 此外，如果你健身后没有办法及时吃饭补充蛋白质的话，也可以先摄入 1-2 勺乳清蛋白粉及时补充蛋白质。 不过如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，不能替代常规饮食哦~ 最后，说道价格，实际上，目前大家能买到手的品牌粉（原粉就不算了，那很多是饲料，尤其大豆蛋白，是饲料最主要原料之一）。 基础的大豆分离蛋白粉，最便宜大概也要 60/ 磅（安利等是 200+）。大品牌基础款乳清蛋白大概是 80/ 磅（注意我说的是各品牌基础款，别去买那一大堆形容词的。）。 对比氨基酸含量，配比以及功效，肯定是乳清蛋白更划算。 －－－－－－－－－－－－－－－ 公众微信号：oh-hard ①刘志皋. (2001). 食物营养学. ②张泽生, 郭宝芹, 刘素稳, 王浩, & 赵娟娟. (2007). 乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的营养价值评价. 大豆通报, (5), 22-23. ③Kalman, D., Feldman, S., Martinez, M., Krieger, D. R., & Tallon, M. J. (2007). Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8. ④Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of nutrition, 136(2), 533S-537S. 查看知乎原文
