哆啦 A 梦，这是送给你的运动塑形计划！ 斌卡，最好的《硬派健身》，纸书上架 内容摘要 如何给超重又肥胖的哆啦 A 梦定计划？ 蓝胖子标配 健身房训练计划 在家也可以安全有效的训练计划 周六，我去看了《哆啦 A 梦——伴我同行》，虽然主线的剧情，几乎就是我最喜欢的四话漫画内容合在一起。但果不其然，眼睛里还是进了蓝胖子……3D 眼睛都水汽氤氲…… 小学一年级，我收到的生日礼物就是五本海南摄影美术出版社的机器猫漫画。之前都是拣我哥剩下的看……后来，我攒下姥姥每天给的早餐钱，几天一本，历时一年终于买齐了所有的单行本和大长篇（顺便一提，第二年的早餐变成了 JOJO 的骑喵冒险……画风差别略大）。 从我上学，一直到成年，我的课桌一直必须买有抽屉的，我非常害怕有一天机器猫要来到我身边，结果发现我的课桌没有抽屉，他出不来。所以周六在我看完《哆啦 A 梦》之后，我在自己的微博中发了一条这个微博，然后……引来了大量吐槽。 还有人说…… 既然这样，我们就来给机器猫做个健身计划！ 话说之前买过我书的朋友，一定知道里面有这样奇怪的一篇文章…… 多 P·有码·幼齿·四男一女·人兽（这个梗好像有点玩烂了） 那篇文章，具体就是分析了哆啦 A 梦五人组，如果要健身，该怎么练？有什么要注意的？而且主要说了他们更应该在健身房训练，而非在家中。 为什么在健身房训练更好？因为这五个人都有非常特殊的身材情况和目的，家庭训练并不能满足他们的要求。 不过看过后就有人在后台说了：“斌卡，我就是个超重的胖子，就跟你书里提到的哆啦 A 梦一样……看了你在书里写得内容，理论我是非常认同啦，不过你怎么给了鸡汤没给勺子？” 趁着今天六一儿童节，我就把勺子送给大家，给所有像哆啦 A 梦一样体型（超重又肥胖的朋友，抱歉……）的朋友出一份具体的健身计划！ 哆啦 A 梦，你也要好好看着！好好减肥，争取快点从我窄窄的抽屉里爬出来！ 超重又肥胖的蓝胖子，你该怎么练才好？ 哆啦 A 梦现状 身高 129.3cm 体重 129.3kg 腰（胸？臀？）围 129.3cm 运动基础薄弱：50 米 10 秒 众所周知，哆啦 A 梦是一个蓝胖子。虽然蓝胖子是太空金属制造的，不过在现实生活中，哆啦 A 梦这种身材的同学，身体的体脂率都基本超标。 很多超重人士一开始想到运动减肥，就想着要跑步、跳绳等等。但是我也无数次强调过，常规的一些有氧运动，并不适合超重者。因为超重者体内脂肪过多，容易和运动输入的冲击产生共振①，最后损伤关节、器官等等。 而且，跑跳等运动中，膝关节收到的冲击可以达到身体的 2-8 倍②，由于超重者的体重基数大，膝关节冲击更是远高于正常体重人群，所以跑步等运动，也并不适合肥胖的超重者，会损害他们的关节和身体。 超重肥胖的朋友，并不太适合跑步减肥哦…… 那么在家的空手计划可以吗？也有点问题，关键要看这些计划是不是专门给超重者制定的。 传统家庭训练中，给正常体重人群制定的 HIIT 减脂计划，包含了很多自重跑、跳等，对于超重者也非常伤身。比如你 129.3kg，做一个深蹲跳动作，跳起后，膝盖就会受到至少 129.3kg 甚至 500kg 以上的暴击…… 然而，如果你是在健身房里，你可以选择一个 20kg 的腿举来循序渐近，慢慢增加自己的运动基础，相对而言就更安全有效啦~ 但是如果只能在家训练，有没有适合超重者的家庭计划呢？坦白讲，我认为给这类朋友订家庭计划，属于带着镣铐跳舞……不过我还是从以前介绍的很多好动作中找出了一些适合这类朋友的，所以如果你的确没有条件去健身房，建议最好使用这套计划~ 最后，是我送给哆啦 A 梦的健身计划，愿你好好训练，早日瘦下来…… 当然，哆啦 A 梦怎么练也不会变成这样啦…… 蓝胖子标配 健身房训练计划 健身房是最适合蓝胖子进行运动减脂的场所，因为对于一个没有训练经验的超重人士来说，自重训练太容易受伤，而用器械锻炼，更安全有效，此外，健身房的有氧训练器械，也可以让超重者避免太多的共振伤身。 下面的三个健身房训练计划，是根据人体燃脂能力最高的几大肌群制定的，特别适合想要减肥却没有经验的蓝胖子同学入手~ 引体向上并不太适合超重者…… 蓝胖牌标准小燕飞 在家也可以安全有效的训练计划 如果你是没有条件在健身房训练的蓝胖同学，那可以考虑下面两套专门为你们准备的家庭健身计划，分别针对上半身和下半身肌群，动作安全，不会对膝盖关节造成过多负担，更好的减脂塑形！ 爬楼是很适合超重者的有氧运动方式，但是注意不要下楼梯，下楼对膝关节负担大！ 更多训练计划请关注微信公众号【硬派健身】 ①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), 1877-1880. ②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588. ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
