斌卡，《硬派健身》已在全部图书平台上架 内容摘要 好好拉伸了？可能反而让你受伤！ 拉伸的好，练得就差…… “狼”来了 热身，有什么用？ 训前热身，怎么做才最好？ 说到首次接触体育运动的时候，恐怕都是在小学时候上体育课。 不知道大家的学校是什么样的，不过我们小时候上体育的流程都是这样：老师先带着跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事儿后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦~ 长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……（这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容，都比较老了） 然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。 （专项运动尤其需要性。有的以后会讲到，此处仅指一般人的健身运动训练。 此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身！ 重要的事情要说三遍！） 附送美国疾控中心专家组所做研究报告，拉伸无益于防止受伤： Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey Jr, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. 本文对受伤几率的观点，并没有超出美国疾控中心做出的研究报告结论。所以没什么可耸人听闻的。 训前拉伸，你更容易受伤！ 目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。 上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览①。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。 我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。 原文作者的结论 1.“那些仅有的、显示训前拉伸有好处的前瞻性研究，都采取了多种干预措施”； 2.“所有单独研究训前拉伸的前瞻性研究，均没有受伤几率的显著变化。并且事实上，在这些研究中，训前拉伸的人反而有更容易受伤的趋势”。 而且在这项针对拉伸的研究中可以看出，大多数认为拉伸有益的研究都添加了比较多的附加条件和限制。 比如只能进行某种方式的拉伸，或者只能从事某类运动之类的。 而认为拉伸有害或拉伸好处不明朗的研究，则是实际应用性比较强的，相对而言，对我们日常生活的参考性也更大。 TIPS 从研究限制而言，目前去判断一项运动是否会增加人的受伤程度是比较难的。因为将人置于一个会容易受伤的情景，本身就违反伦理道德。目前的研究大多数都是调查类研究，也就是发现拉伸者的受伤几率相对更大，或者发现受伤者，训练前大多数都具有拉伸的经历，不过也不能算是定论。 训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！ 不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜……不是这样的……拉伸还存在切切实实的损害。 很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量②。 从图中我们可以看到，虽然有小部分的实验显示拉伸对肌肉力量没有影响，不过大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。 有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在 7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了 109%的特殊情况），确实看起来也不算多。 不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是 100 斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩 70-90 斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？ 训前拉伸，导致运动表现变差 除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。 一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步 + 拉伸热身，跑步 + 拉伸 + 跳跃热身）。 最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组③。 所以其实，跑步以及跑步 + 拉伸 + 跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。 训前拉伸，狼来了的故事 为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？ 想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。 然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器管一直感应着肌肉的拉伸，会变得不敏感、不兴奋（嗯，突然好猥琐好羞耻的赶脚）。于是，你肌肉的收缩力量就变小，变弱了④。 我们的肌肉具有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。 但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。 同时，牵张反射也是发力中重要的一环（以后会讲超等长收缩），所以，拉伸也会导致肌肉力量的明显下降！ 这正像狼来了的故事，如果你一直喊狼来了，当狼真的来了，就没有人救你了。肌肉也是一样，你一直逗人家肌肉的防护功能玩儿，当真的遇到危险要受伤时，防护功能就没用了！ 很多实验中，拉伸和热身其实是被混在一起来谈的。 关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。 但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。 训前热身，有什么用？ 训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。 为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。 首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满 502 胶水和润滑油的感觉。 日常情况下，肌肉就像是涂满 502 胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。 而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加⑤，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。 确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。但不好的地方在于，拉伸，欺骗了肌肉的自我保护机制。 更无害的训前热身 目前训前拉伸的大多数好处，实际上通过单纯的热身运动就能覆盖了，比如降低肌肉的粘滞性或者增加肌肉纤维的初始长度等等⑥。 很多人以为拉伸就是热身，其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温，增加肌肉初长度和降低肌肉粘滞性，让身体能尽快适应运动。拉伸只是热身方式的一种，而且是我不太推荐的一种。 TIP 训前拉伸和训前热身都可以提高肌肉温度，而肌肉温度的提高有助于降低训练中受伤的风险。 所以你大可不必冒着增加受伤几率、降低训练效果的风险来进行拉伸。 当然即使是这些结论，在当今学术的研究限制下，也都是“很可能”，而不是“必定”的。但是没有好处只有坏处的事情，谁愿意去当免费小白鼠呢？ 而且我们上面也说了，既然热身能覆盖大多数训前拉伸的好处，并且少有坏处，那我们为什么不先好好进行可能无害的热身，放弃可能有害的训前拉伸，然后等着有个确切的结论再说？ 训前热身，怎么做才最好？ 我个人建议，训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。 比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑 5 分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。 正确热身的好处 提升体温，减低肌肉黏度，更好预防肌肉拉伤 增加肌肉的激活程度和募集能力 另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉，更容易拉伤⑥。 以我自己今天的胸部训练为例，我会在运动前进行几分钟热身，主要内容是跑步和一些小的向心力量训练，如 20kg 的哑铃卧推 20 个 *2 组。 然后趁着全身的肌肉都处于状态最好的时期，第一个正式组采用自由重量和最大负荷的 3*3 训练组，目的是为了提升整体的最大力量。 今天是胸部训练日，所以我的第一个正式组采取的就是 170kg*3*3 的杠铃平板卧推（嗯，我最近减了 20 斤，整体力量都小了）。 但是如果我采用胸部拉伸作为训前热身，我的最大力量将可能下降 7%左右。那么我的最大负荷，也就达不到目标的训练负重了。 此外，极限负荷的平板杠铃卧推是最容易导致胸肌拉伤的动作，而严重的胸部拉伤很难痊愈。即使好了，胸肌外观也会有明显的缺陷（有缺口，形成肌肉疤痕等），所以我也并不想冒这个风险。 不过，我们也没有说训前拉伸是完全不可取的，其实有些专项运动也会根据他们的具体目标进行训前拉伸，这以后我会详细讲。（比如一些球类、竞技类运动） 运动科学，或者说科学，本来就是不断进化，推翻前言的过程。从这点上，我非常希望有人能够普及给我新的知识和新的理论。当然，如果教导的态度能好一点，友善一些，我就更高兴了。 最后再来总结一下： 1，有关训前拉伸，对降低运动时受伤的几率并不明朗，甚至有可能增加受伤风险； 2，训前拉伸会降低运动时的运动表现； 3，有更多更好的方法可以取代拉伸作为热身。 因此训练前，还是不要拉伸为佳。 ①Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.. Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227. ②徐建华, & 程丽平. (2010). 拉伸训练对力量表现的效应和机制的研究进展. 中国体育科技, 46(2), 76-81. ③Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.Clinical Journal of Sport Medicine, 9(4), 221-227. ④MELLO M L.GOMES PSC Efeito agudo de diferentes dura,coes dealongamento sobre o pico de torque emmembro inferior dominante-.estudo piloto 2002 ⑤Strickler, T. (1990). The effects of passive warming on muscle injury.. Am J Sports Med, 18(2), 141-145. ⑥Garrett WE. (1990). Med Sci Sports Exerc, 22:436-443. 《硬派健身：你的第一本健身书》已在全部图书平台上架，欢迎购买 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
