节食，让你更容易变胖！ 斌卡，运动图书全网NO. 1《硬派健身》 说到减肥，大家都听说过所谓的“管住嘴，迈开腿”，控制饮食和运动都是必须的。然而，大多数同学一开始想要减肥的时候，都想着少吃点，却不会想到运动。 为什么？运动太累，太枯燥了。不少人都跟我说过，“我上学的时候，最讨厌上体育课了，跑个一圈就觉得要死。上班后，跟着同事朋友办了张健身卡，不过也就练了两三次，现在已经好久没去了……” “而节食就不一样了啊，我看网上那么多教程，什么只要每天吃苹果，一周就能瘦 7 斤，只要每天喝果蔬汁，10 天就能瘦 15 斤！我这准备好苹果，果蔬汁，下班后往沙发上面一躺，吃着苹果，喝着果汁，轻轻松松不就减下去了嘛~” 网上各种所谓的“轻松节食减肥法” 且慢，如果减肥真的这么容易，那世界上还有胖人吗？要是躺着吃着就能轻松变瘦，那大家为什么还要争相追逐健康窈窕的身材?为什么每年还能诞生那么多靠减肥健身吃饭的企业呢? 既然大家都那么关心节食到底有没有效，今天我们就来说一说，节食，到底是让你瘦？还是让你胖？ 节食，真的能瘦吗？ 为了了解节食减肥到底有没有效果，曾有不少机构，都追踪过节食减肥者的长期身体数据。其中有一项研究，跟踪调查了节食者五年内的体重变化①。 调查一开始，所有被试者都进行了节食，每天摄入的热量基本也就比你每天只吃苹果或只喝蔬菜汁高一点点而已了。 经过了一段时间的这种低卡饮食，被试者的体重确实降了很多，平均降低了 21.1 公斤，这是一个非常牛的数字了，估计很多喊着减肥的同学，能一下子减下 10 公斤，都早就乐开花了！ 当然，我们说了这是一个长达 5 年的跟踪计划。大家知道，这五年后所有受试者的体重是如何变化的吗？令人惊讶的是，所有人的平均体重，居然比节食之前还要高了 3.6 公斤，而且其中 65%的人还至少进行了一次额外的节食！ 也就是说，节食在五年后根本没有帮助他们成功控制体重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了 24.7Kg 之多！ 节食后，所有人的体重都反弹了！ 调查结果还表明，其中有 50%，也就是一半的人，相比自己的初始体重，5 年后反弹重量要大于 5 公斤。 可怕吗？其实基本上在所有这类相似实验里面，都有类似的结果发现。大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（大于等于 4 年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有 40%以上，体重比节食前的更高！ 为什么这样？不是说好了，躺在沙发上，轻轻松松就能瘦的吗？怎么一开始瘦下来，还会复胖？而且复胖后，甚至比起节食前还要重呢？ 调节你体重的两种重要激素！ 我们把身体系统，想象成一间有空调的屋子。假设你的体重和脂肪，决定着室内温度，那么，你的下丘脑就可以比喻为空调的调节温度系统，负责维持正常的室温。 你看，现在已经是暮春初夏了，外面的天气特别热，我们都需要开着空调。现在的空调系统也都特别智能，你可以设置一个舒适的室内温度，假如屋子热了，空调会自动吹冷风把温度降下来。 假设你的空调一直不出问题地开着，即使你单纯地打开窗户，引入室外的凉风、热风，也不会对这件屋子的温度产生很大改变。因为空调可以把温度调回到正常舒适的值（当然，如果你把这空调玩坏了，那温度也就不能很好的调节了，换而言之，你身体也就崩了……） 身体也是一样的道理，为了维持正常运转，身体会把你的体重设定在一个它认为你合适的位置，并且通过”调控系统”分泌激素，来保证体重的稳定不变。 而就像空调有制冷制热两种调节能力一样，也有把身体往胖调整的和往瘦调整的两类，比如这两个——胖的这种，叫脑 - 肠肽；瘦的这种，叫瘦素。 瘦素 促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻 脑 - 肠肽 刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，引起食物摄入增加，使体重增加 （两种激素都可能双向调节，单独看值是没有意义的！不是说越多越好或者越少越好。不过从激素分泌的趋势来讲，能说明问题。） 那么节食会对这两种激素产生什么样的影响呢？ 节食，让你的身体更容易胖! 在一项研究里，科学家召集了一群高体重的人来进行节食实验，以观察节食对于这两种激素水平的影响。 首先，他们让这些人节食 10 周，由于被试者本身的体重就非常大（接近 100kg），所以 10 周的节食效果也十分喜人，在两个多月的时间里，这些人平均减去了 13kg。 同时，科学家也测试了这些人节食后上述两种激素的水平，结果发现这两种激素产生了极大变化。 节食后的激素变化 导致食欲增长，刺激饥饿感，加速胃排空和胃酸分泌的脑肠肽，急剧上涨了 50%左右。 调节体重，减少摄食，抑制脂肪细胞合成的瘦素，在十周干预后，含量下降了约三分之二②。 这也就是说，虽然通过 10 周的节食过程，受试者的体重是降低了。但他们的身体却变得更容易饥饿，处于想要吃得更多、更容易长胖的模式。 （再次强调，这两种激素不是越多越好或者越少越好，只是他们变化的趋势，可以说明机体产生肥胖的趋势。） 另外很多实验也证明了，节食就是引起这两项激素变化的重要因素。 而脑 - 肠肽升高，瘦素降低的变化，则代表了身体全面往长胖的方向发展的趋势。受这两种激素的影响，你的身体会开始急剧积聚脂肪，逼迫你多吃食物、吃高热量食物，尽可能快地长胖。 节食，让你胖的更长久！ 不过，你以为这样就结束了?很多人肯定也在想，刚节食都这个样子，因为太久没吃到好吃的而馋了嘛，过两天，等正常饮食后，一切应该就恢复正常了。 呵呵，太甜了，少年。 上述这个实验还进行了一年的跟踪调查，结果表明，一年后，大多数受试者的体重反弹上升。并且这还不算完，我们再看看上面说的那两项明显影响体重的激素水平。一年后，这些人的脑肠肽水平还是高于干预前 20%，而瘦素的水平更是仍比研究开始前低三分之一。 这说明了什么？在你节食减肥一年以后，你的身体还对于你少吃减去的肉，耿耿于怀。下丘脑还是在持续调整你的身体状态，敦促你往胖了长。而造成这一切的根本原因，就是为了长回这一点点因为节食而丢掉的体重！ 节食，让你更容易饿，更想多吃，胖的更快…… 害怕了吗？你用节食的方法，来降低体重，就如同没钱花就去借高利贷一样！高利贷可没有截止日期！只要你欠他钱，追你到天涯海角，追你到海枯石烂！只要你欠它体重，身体就红着眼睛逼你把它还回来！不仅要通通还回来，还要多长几斤以防你再犯！ 节食欠下的体重，身体会通通问你还回来！ 既然这样，不少人肯定就在想了：如果我节食成功后，再进行运动，能让瘦下来的体重保持吗？ 答案是…… 节食 + 运动，就万事大吉了？ 很多人以为，虽然节食会反弹，不过我先节食，等瘦下来再运动保持。那么就肯定没问题了~听说为减肥，节食和运动更配哦~ 然而，你也太甜了少女。 不少研究者，也都非常关心节食和运动对体重的影响。比如有两项同为四年的调查研究就发现，如果通过节食的方式让体重下降，即使有伴随体育运动，体重依旧会反弹③④。 虽然不如上次我们介绍过的那项节食调查那么恐怖（没有额外运动，五年后体重反弹 24.7kg，50%的受试者体重比节食前还重 5kg+）。不过，这也不禁让人深深感叹，当初傻不拉几的节这个食到底是图个啥呢…… 另外，在刚才关于节食对相关激素和体重影响的调查研究中，研究者为了让被试者的体重保持稳定，还对他们进行了相关的运动控制措施。 上面我们说了，受试者通过 10 周的节食后，平均体重减去了 13kg。不过节食导致了很大的激素水平变化，让身体变成非常容易胖的体质⑤。 为了让被试者能维持减掉的体重，研究人员在之后的一年内，让他们每天进行 30 分钟的中等强度运动（这运动量很不错了！），同时还会定期的接受营养调查。想看看通过这种运动方式，是否能够让节食者的体重保持稳定。 不过最后的结果我们也知道了，一年后，受试者的体重仍旧明显反弹，而且激素水平也没有恢复如前。 也就是说，即使在节食后运动，依旧还是不能阻止你的体重反弹！ 节食后，即使运动，你也更容易胖！ 我们都知道，节食会导致你的基础代谢降低，这也是为什么节食者容易复胖和反弹的原因。那么运动可以阻止这种趋势吗？从各种实验和数据看，应该是很难的。 一项研究发现，相同的身高体重等体质运动者，其中一些人有进行节食，另一些则是正常饮食的，对于他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显低于对照组 14%之多⑥！ 基础代谢 一般是指人在静息情况下的能量代谢率。基础代谢越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢越低，你所需的能量也就越少。 节食者的基础代谢更低，就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。 已经节食了，该怎么办？ 上面我们说了，节食后，即使进行常规的有氧运动，也不能让你的基础代谢提高。那么节食者，难道就没的救了吗？ 也不完全是，有数据表明，虽然限制饮食和有氧运动的组合不能防止基础代谢的丧失（瘦体重下降 7.8%），不过在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升（升高 16.1%），而且也没有降低瘦体重⑦。 虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升，而有氧训练反而会持续消耗瘦体重，继续降低你的基础代谢。 也就是说，节食期间或节食后，如果进行一些力量训练，可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。 所以，如果你已经不幸节食过了，又担心自己的基础代谢降低太多，导致正常饮食后复胖，那不妨多做一些高负荷的力量训练来让自己的基础代谢上升，帮助你更好的稳定和控制自己的体重。 此外，高强度间歇训练也可以比较好的提升基础代谢，适合节食后的朋友用来控制体重和提高自己的基代。不过，由于节食本身已经消耗了不少瘦体重了，所以单纯的长时间有氧就不太适合节食恢复期的朋友了。 TIPS 长时间有氧会消耗瘦体重（肌肉），而瘦体重是保持高的基础代谢和持续燃脂的关键。 当然，如果想要拥有好的身材，持久有效的减肥塑形，我个人认为，合理的饮食摄入和正确的运动方式，才最般配哦~ 与其因为节食降低了自己的基代，之后还得辛辛苦苦的通过运动弥补回来，不如保证每天吃够自己的基础代谢，然后好好运动，在运动后再大胆的多吃点好的。要知道和运动搭配的合理热量摄入，不仅让你吃的好，还能帮助你增加瘦体重，提高基础代谢，更好的控制体重和减脂！ 怎样才算是节食？ 可是说了这么多，究竟怎样才算是节食呢？ 其实这个问题，目前学界对此还真没有一致认同的标准。我个人认为，正常体重的人，最好不要在中长期的时间内（1 周以上），每天摄入少于自己基础代谢的热量（关于基础代谢这个问题，我们之后会再详细说一说）。 什么是正常体重？从最常见的身体质量指数 BMI 值来看，BMI 范围在 18-25 之间的人一般视为正常体重者。 那基础代谢怎么看呢？在正常体重范围的朋友，男性（假设 80kg）每日摄入的热量不要低于 2000 大卡，女性（假设 60kg）每日摄入的热量不要低于 1600 大卡，这样的进食策略，基本就没有什么问题了。 当然，上面建议的日常热量摄入只是用公式大致估算的值，稍高于或者稍低于这个值都没有太大问题，只要在一段时间内保持一个动态平衡就好，并不存在说你每天只要摄入 1600 大卡就完全没有问题，而如果你今天只吃了 1599 大卡就会导致代谢受损这种事。 另外话说回来，比起小心翼翼通过饮食去控制这一点点热量，不如去做运动，然后大胆地在训练后多吃点好的。这样对于减肥和控制体重的效果更好，而且塑形健身的同时，还能好好地享受生活！ 虎躯一震，下体一疼…… 最后的最后，是一条让人虎躯一震的研究…… 其实节食除了对减肥无效，容易复胖或者更胖外，还有着其他的危害……比如男性和女性的内分泌问题。昨天我在做有氧运动时闲着看论文，本来又累又喘，精神也不集中，不料看到一个关于节食的实验研究，直接让我虎躯一震…… 这个实验大致是这样的……研究人员让一些受试者在节食和体力运动的情况下，强行降低体脂。最后发现，节食让所有受试者的内分泌都紊乱了，其中“睾酮降低至阉！割！水！平！”⑧ “睾酮接近阉割水平” 此外，不少通过节食来减肥，减得特别快的女童鞋，应该也都有经历过觉得自己的大姨妈乱来或者不来了的情况……其实这都跟节食与快速减重导致的内分泌紊乱有关。 所以，千万不要节食哦~ ①Foster, G. D., Kendall, P. C., Wadden, T. A., Stunkard, A. J., & Vogt, R. A. (1996). Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757. ② Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604. ③Murphy, J. K., Bruce, B. K., & Williamson, D. A. (1985). A comparison of measured and self-reported weights in a 4-year follow-up of spouse involvement in obesity treatment. Behavior Therapy, 16(5), 524-530. ④Hensrud DD; Weinsier RL; Darnell BE; Hunter GR. (1994). A prospective study of weight maintenance in obese subjects reduced to normal body weight without weight-loss training.. American Journal of Clinical Nutrition, 60(5), 688-694. ⑤Foster,G.D.,Kendall,P.C.,Wadden,T.A.,Stunkard,A. J., & Vogt,R.A.(1996).Psychological effects of weight loss and regain—Aprospective evaluation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64, 752–757. ⑥Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Medicine and science in sports and exercise, 22(6), 762-768. ⑦Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121. ⑧Friedl, K. E., Moore, R. J., Hoyt, R. W., Marchitelli, L. J., Martinez-Lopez, L. E., & Ew., A. (2000). Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment.. Journal of Applied Physiology, 88(5), 1820-1830. 关于关注：硬派健身 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
