感觉站不直？不练就晚了！ 斌卡，运动图书全网NO. 1《硬派健身》 脊柱侧凸，是什么？ 脊柱侧凸又叫脊柱侧弯，是一种脊柱不正常的三维畸形。脊柱侧凸是临床中相当常见的疾病，一般常见于青少年和常年伏案工作的人群，也有可能是基因遗传等先天性原因导致的。脊柱侧凸会导致腰痛和身姿形变，甚至引起心肺等身体功能障碍。 对于常年伏案写作业的青少年学生群体，脊椎侧凸的情况尤其常见。 如何判断脊柱侧凸 正常脊柱从后面看是一条直线，并且躯干两侧对称。如果你的后背左右不平，躯干两侧不对称，则可能是脊柱侧凸； 不能判断的同学可以对着自己的背部照一张照片，看看背部脊柱是否笔直，以及背部左右的肌肉是否均衡。 对于先天性或者特别严重的脊柱侧凸，只能依靠手术治疗（所以如果真的症状严重，请去找医院找医生！健身不能替代治疗！）。 不过青少年阶段，比较轻微的脊柱侧凸，可以通过肌力训练进行有效改善（最好能早于 25 岁，椎体环状骨愈合前，更好的是 20 岁前，所以高考完的同学们一定要看啊!）。 核心训练，改善你的脊柱侧凸！ 实验人员对比了通过核心训练来治疗脊柱侧凸的被试者，在实验前后脊柱侧弯程度的变化。结果表明，核心训练对于脊柱侧凸的改善十分明显①。 一般而言，脊柱侧凸程度主要是通过下图中的 Cobb 角来观察的，Cobb 角越大，则说明脊柱侧弯程度越明显。在进行相关的核心训练后，Cobb 角有明显变小，说明脊柱侧弯的情况有所改善。 即使是骨骼发育已经完全成熟的成年人，通过训练也可以比较明显地改善脊柱侧凸带来的慢性腰痛和功能障碍。 在一项针对成年人的脊柱侧凸改善训练实验中，研究者采取了针对核心深层肌群的特定性训练，训练侧重于提高深层肌群对腰椎的控制能力和肌肉力量。最后研究结果显示，无论是疼痛感还是腰痛导致的功能障碍，都得到了较好的改善②。 什么肌肉影响了脊柱侧凸？ 目前认为，脊柱侧凸与肌肉发育紊乱导致的肌力不平衡，会彼此影响。而其中与脊柱侧凸关系最大的，就是生长在脊柱两侧的多裂肌和竖脊肌。 首先，脊柱侧凸会导致脊柱左右的肌力不平衡，相关肌肉发育不完全；而如果脊柱两侧肌力不平衡，脊柱也就会被拉扯，导致侧弯等不平衡问题。 我们在上面说过，核心训练对于一般轻微脊柱侧凸的矫正和治疗是很不错的。那么什么样的核心训练才可以更好地训练到相关的竖脊肌和多裂肌呢？ 其一，训练的支点应该距离身体较远。研究发现，远支点的训练，可以更好地训练到腰部的竖脊肌和多裂肌③。 TIPS 所谓支点，就是在训练时，负载自己体重的支撑点，比如臀桥训练时脚所在的位置。 远支点能更好的训练到竖脊肌和多裂肌 其二，训练动作应该有些不稳定性。因为不稳定的支点，会使得身体躯干的活动更剧烈，从而可以激活和训练到维持腰椎平衡的诸多肌群④。 比如火了很久的健身球，以及最近比较火的振动训练或 TRX 都是不错的不稳定性训练方法。 健身球是很不错的健身道具，不过请注意使用方式…… 鉴于有脊柱侧凸的朋友，核心肌群一般不会太强，我们还是比较推荐健身球的训练。因为健身球对于腰部脊柱的负荷较小，受伤的可能性也更低。而且，较小的脊柱压力，也更有利于腰痛的恢复⑤。 而 TRX 对腰部的负荷比较大，在家里训练也很麻烦，更适合健身房有 TRX 的训练者；振动训练国内较少，器械较贵，所以也算了…… 竖脊肌&多裂肌训练动作特点 远支点动作 不稳定性动作 根据以上两个条件，今天我们将介绍三个健身球动作及脊柱侧凸的改善计划（别问我健身球哪家强，质量过硬的品牌都差不多……这东西也没啥技术含量）；没有健身球的同学，也可以选择后面三个无器械的动作。 改善脊柱侧凸，身姿重新挺拔！ 【No.1 健身球直腿臀桥】 动作描述 1 平躺，双脚置于健身球上，双腿保持挺直，双手放在身体两侧； 2 臀部发力，向上顶起至身体呈一条直线，感受臀部和下背部的持续收缩，保持 2-3 秒； 3 控制肌肉收缩，缓慢恢复起始姿势，重复。 直腿臀桥是一个远支撑动作，对下背肌群有很好的激活效果，加上健身球增加了动作的不稳定性，可以很好地强化竖脊肌和多裂肌。 【No.2 健身球仰卧起坐】 动作描述 1 仰躺于健身球上，双手交叉抱于胸前，双腿自然弯曲，双脚着地； 2 腹肌发力带动身体卷起，在动作最高点，感受腹肌最大程度的绷紧，保持 2-3 秒； 3 缓慢还原，重复动作。 健身球仰卧起坐，尽管主要针对的肌群是腹肌而并不是腰椎，但动作过程中，躯干的卷曲和不稳定的支点也同样可以很好地激活多裂肌等深层肌群。此外，腹肌等前侧核心的增强也有助于从侧面稳定腰椎。 动作描述 1 双肘弯曲支撑在地面上，大臂垂直地面，双脚置于健身球上，保持躯干伸直，头部、肩部、臀部和腿部呈一条直线，核心收紧，动作过程中不要塌腰撅臀，尽可能地坚持久一些。 最后是给大家出的脊柱侧弯改善计划，分为健身球版和居家徒手版，大家可以根据自己的实际情况来选择，希望同学们在度过愉快假期的同时，也能收获美美的身姿！ ①贺星, 蔡艺芳, 谭恒, 林绍炳, & 林丽莎. (2013). 运动疗法治疗 i°青少年型特发性脊柱侧凸的效果. 中国康复理论与实践(3), 266-268. ②郭险峰, 元帅霄, & 李旭. (2010). 悬吊运动训练对成人特发性脊柱侧弯慢性腰背疼痛的康复效果. 中国康复理论与实践, 16(8), 716-719. ③胡斌, 吴飞, 田丹丹, & 王健. (2010). 24 种瑞士球练习对腰部竖脊肌和多裂肌激活程度的影响. 中国运动医学杂志, (5), 525-529. ④Vera-Garcia, F. J., Grenier, S. G., & Sm., M. G. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces.. Physical Therapy, 80(6), 564-569. ⑤Richardson, C., Jull, G., Hodges, P., & Hides, J. (1999). Traditional views of the function of the muscles of the local stabilizing system of the spine. Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Scientific Basis and Clinical Approach, 21-40. 更多身姿矫正问题请关注【硬派健身】 ——————————————— 发自知乎专栏「硬派健身」
