过了青少年发育期，成人学舞蹈还能练劈叉下腰等高难度舞蹈动作吗？ 黄丽洁，咏歌之不足，不如手之舞之，足之蹈之 能呀。 不过成年人练舞蹈的基本功的难度比小孩子要大，骨骼的硬度大，不象小孩那样可塑性强，可以慢慢来。 下腰分为跪腰和大腰。开始的话就从跪腰练起吧，安全性也比较高。 提一口气，胳膊夹耳朵，然后头、肩、胸腰一节一节的放松，同时沉气，用手去找脚后跟，拉伸胸腰，等胸腰打开到能承受的极限之后再沉肩，注意胳膊尽量不要弯曲，胯部前推。 正确示范： 然而刚开始练习的时候都是这样的： 这样的 或者这样的 刚开始一天下 30 个跪腰就可以了，事先活动活动肩部腰部。 其它时间可以压压肩，如图，双手分开同肩宽，双腿分开一个半肩宽抬头沉气，肩用力往下沉。 伸伸腿，如图 拉拉腰，如图 以这个姿势为基础，再靠近墙一点。胳膊、胸部紧贴着墙，同时腰用力向下沉，头向后仰，可压开大腰 另外也可以做一组这种瑜伽动作，也是非常有利于腰部的拉伸。 另外多转呼啦圈也可以提高腰部的灵活性。 跪腰练好之后可以开始下大腰。 一个人练得话可以背对着墙练。按跪腰的方式，先提气，头、胸腰、大腰、慢慢向下打开打开，重心放在双腿之间，用头去找屁股，等下不去了再沉气，适当的弯曲膝盖。这个时候双手一般还是碰不到地，而且腰部会隐隐作痛，你要不怕痛才好，用手扶着墙。一点一点慢慢的下去。 最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过 20 次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！ 刚开始时强度不要太大，之后可以适度的增加。练习之后要及时回腰。 蜷曲双腿，上半身紧贴大腿 如图： 头部要埋下去。如果腰部还有不适的话，双手可以向前延伸。 腿部拉筋和下叉的话可以参考我在 如何循序渐进地练劈叉？ 中的答案。说滴也很详细。 查看知乎原文
