三个对腰痛很有效的动作 黄澎，「丁香医生」专栏作者 说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛，您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」？事实上，电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。 一定程度上说，「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。 但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的：有研究证实，60 岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到 36%；而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。 所以，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。 腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8%。 那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢？ 错误姿势是罪魁祸首 我们先来看看腰痛的原因。 日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中，如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛。 那弯腰抬物如何造成腰痛呢？ 通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小。 但要注意，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。 所以说，腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。 这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因： 肌肉和韧带可以通过训练而加强，腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」，必须进行手术。 弯腰的正确姿势 避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势： 先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部； 在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。 虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。 正确坐姿很重要 另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。 正确的坐姿示意图，可以查看 一图读懂 · 正确的坐姿，简要来说如下： 座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°； 大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力； 躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑； 颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°； 双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。 这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。 缓解腰痛的简单动作 除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。 长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。 有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。 下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法： 1. 桥式运动 采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。 如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。 2. 飞燕运动 采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。 3. 平板支撑运动 人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。 每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。 注意： 上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。 所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！ 该文章由作者独家授权丁香医生使用， 并授权知乎、知乎日报发布，拒绝其它任何形式的转载 参考文献： 1. Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet, 1999，354（14）：p581–585 2. Boden SD, et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990，72(3):403-8. 欢迎关注微信公众号：Baojiandaifu ——————————————— 发自知乎专栏「丁香医生」
