日报标题：练出助你篮球水平飞升的下肢爆发力 邵苏，最专业的体育知识尽在古德体育 下肢力量与爆发力 力量与爆发力这两个词想必大家一定不会陌生。 简单的说力量代表你的最大产力能力；而爆发力则代表你快速产力加速的能力，这在弹跳力中属于决定性因素，这也是我们训练的重点之一。 其中爆发力与弹跳的高度直接相关，而基础力量是我们发展爆发力的前提条件。 所以在弹跳力训练中，忽视力量训练而一味的跳来跳去的做法是不可取的，这一点咱们在本系列文章的第一集中已经说过了。 下肢力量 基础力量训练几乎所有运动都需要，但是根据项目特点的不同，训练方法也会随之变化。 对于篮球来说，我们既需要力量基础为我们的爆发力训练提供支持，又要考虑到这是一个飞起来的运动，所以要在合适的体重下发展相对力量，即我们要选对负荷。 同时还要考虑篮球并不是一个待在原地不动就可以稳定的双腿起跳的运动，因此我们还需要功能训练来提高力量的使用效率。 爆发力 爆发力与我们的实际动作需求直接相关，表现出各种跳跃能力。 但是对于爆发力的训练，单纯的跳可能并不会有太好的训练效果，我们需要各种加难或者助力的训练方法，来突破我们跳跃的极限。 爆发力训练一般来说有两种思路： 1、通过爆发力训练来提高爆发力，我们常用举重练习以及各种跳跃动作； 2、通过力量训练来提高爆发力，在这里我们需要假设练习者已经具备足够的基础力量，那么极限强度的力量训练则可以提高我们的神经系统兴奋性，神经肌肉系统协调性，以及并不会增加我们的体重。 同样，根据咱们体能训练的金字塔规律，弹跳力的力量与爆发力训练也有一个先后顺序。 常用练习 基础力量 对于发展基础力量来说，最直接有效的练习非深蹲硬拉等力量经典训练莫属。 首先深蹲肯定是最直接有效的动作，无论是动作模式、涉及肌肉、发力结构都完美符合起跳的需求。 但是考虑到篮球运动多是高大运动员参与的，所以难免有些人存在下蹲困难的情况，那么我们将会用箱蹲、硬拉、腿举、臀推等练习的组合来弥补这个缺陷。 当然，能深蹲的人这些练习也要做，只不过比例可以少一点。 在基础力量训练阶段中，除了早期的耐力和围度储备期之外，建议以 3~5RM 的负荷为主，因为 10RM 左右的负荷比较容易长肉，而体重的增加并不一定会对我们有利！ 当然，为了获得更深度的刺激，我们可以增加训练的组数，比如主要练习 6~8 组，次要联系 4~6 组。 功能训练 哈哈，不要奇怪为什么这里会突然出现“功能训练”这词，其实前面的图片中我已经做了预告！ 在我们进行突破“人类”极限的训练中，可能功能训练永远也不会成为主角，但是它却是必不可少的一环。 因为我们所进行的基础训练虽然可以突破我们的极限，但是和实际运动之间仍然有诸多差距，那么我们就需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁！ 其实“功能 or 功能性”就是一个前缀，就像“无与伦比锋利之赫拉克勒斯之锤”，在这里，我们可以称之为“功能性力量训练”。 爆发力训练 负重剪蹲 负重台阶蹲 保加利亚蹲 跳箱单腿蹲爆发力训练 根据咱们前面的分析，爆发力训练板块至少包括三个部分： 1.极限力量训练：旨在提高神经系统功能； 2.举重训练：可以归类为负重跳跃范畴，旨在提高爆发力上限； 3.跳跃训练：通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现。 极限力量训练主要是 1~2RM 深蹲的挑战，一般来说也就做个 2~3 组，在这里不做过多的讨论，咱们重点分享一下负重跳跃练习和一般跳跃练习的方法。 负重跳跃练习 高翻与下蹲翻杠铃负重跳箱 哑铃负重跳箱 一般跳跃练习 台阶立定跳 单脚台阶立定跳 极限高度跳箱 座位启动跳箱 弹力带纵跳 不过在这里一定要注意两点： 1.爆发力训练在精不在多，每个动作每组 3~5 次，3~5 组足矣，一次可以训练 3 个动作左右。 2.爆发力训练要安排好周期，有点耐心，刚开始就上强度不见得是好事。 哦了，动作就分享到这里，这些只不过是诸多训练方法的冰山一角，希望能够给大家一些帮助和启发。 古德体育微信号：goodsports123 阅读原文
