change不奔月，嫦娥奔月我不奔♡我是快乐小长鹅～公众号：change不奔月 阅读原文 疫情之前，我就是在家学习不下去的状态。 看电视吃零食，搓狗头撸猫肚......那么多快乐的事情，为什么要在家学习嗷？ 但是在家自闭了两个多月，实在太久了......在此期间我不得不咸鱼翻身。这些方法我亲测有效！帮我成功实现了每天在家也能学习 8 小时的“梦想”。现在毫无保留地分享给你，全文近 5 千字！ 本篇概览： 【01】无干扰环境 认知偏差是由我们简化的信息处理策略导致的心理错误。——小理查兹∙J∙雅 在家学习不下去很正常，因为我们潜意识里认为，家就是休息娱乐的地方，从心理上就松懈了，很难进入学习状态。 我们在家沉迷娱乐，手机一玩一整天...... 微博热搜：XX 家暴 你：太气愤了！淦！我得去评论里祖安两句。 知乎推送：在家学习不下去怎么办？ 你：我要康康！知乎太懂我了～ 好不容易放下手机准备学习，结果又被家人突如其来的问候打断...... “吃水果伐？” “开饭了赶紧过来吃饭！” “你帮妈妈看看这个优惠券是怎么回事？” ...... 想要在家学习，就需要打造一个无干扰环境，也就得克服这两点： 1、娱乐诱惑 2、家人问候 对于前者——娱乐诱惑，change 我极力推荐「手边管理法」。用过的朋友都说好！ 这是查尔斯·霍布斯《时间力量系统》里推荐的方法。 用物品环境布置建构“focus”——用视觉的优先级圈层排布管理注意力: 把你的办公区想象由三个同心圆区域组成，自内向外分别称为 A 区、B 区和 C 区。 A 区: 坐着能轻松够到的地方。除了当前单一任务的必要小工具，不放任何东西。 B 区: 必须站起来才能够到的范围。放今天估计要用到的物品和资料。 C 区: 视野之外或者必须走几步才能拿到的地方。放其他一切——尤其喜欢、在乎、总觉得会用到但实际可以不用的东西。 说人话就是， 你今天打算学英语和数学，你的桌面上（A 区）只放英语学习的相关用具，数学相关资料可以先放在你房间里的其他地方（B 区），便于你等会儿切换科目接着学，你的零食、电子娱乐产品等等一切可能导致你分心的东西，就可以放在客厅（C 区）。 需要上网课，离不开电子产品怎么办呢？ 1、关掉 app 通知，避免上课的时候弹出，分散你的注意力。 2、能用电脑就不用 iPad，能用 iPad 就不用手机。 3、更简单粗暴的方法，用家长的手机上网课！我表弟自觉性很差，上课时间我小姨就把他的手机拿走，把自己的手机给表弟上课用。 对于后者——家人的问候，就需要你提前告诉爸妈你的学习计划，今天下午几点至几点是你的学习时间，不接受任何形式的打扰，不吃水果不喝牛奶，只想学习。 相信父母听到你要学习，高兴都来不及！ 99%的吵架都是信息不对等导致的。 如果你不说，你父母压根不知道你在房间学习，你正学得入迷呢，被叫去帮忙叠床单啥的，思路被打断，你肯定很不耐烦。 你妈看你不乐意的样子，还怪你不懂事，在房间玩手机也不愿意帮忙做点家务，凶你一顿，你更觉得委屈了......明明自己在学习。 免不了一场家庭小摩擦...... 而这一切本可以避免。 【02】学习计划 有了良好的环境还不够，这只是第一步。 下一步就是制定学习计划。 首先，千万千万不要盲目追求自律！！ 知乎有很多“长期 6 点起床是什么感受”之类的问题，大神们的回答看得我心潮澎湃！！！ 相信你也和我一样，看完之后，像打了鸡血，定好闹钟，第二天 6 点起了！ 但由于生物钟不适应，导致浑浑噩噩一整天，第三天你就放弃了。 这样盲目追求所谓的自律，有什么意义？ 只会让你丧失信心，越来越觉得自己是个废物。 怎么办呢？ 逐步提高任务难度，一步步踏实前进，让自己有成就感、获得感，这样才能有动力一直学下去。 就像玩王者荣耀，新手一上来就打王者局，估计立马难的就卸载了，从青铜局慢慢提升段位和技术，才会让玩家有成就感，慢慢玩上瘾，沉迷游戏。 学习任务也需要设置难度梯度。有些人好不容易决定行动起来，结果因为目标太难，没两天又恢复咸鱼状态了。 所以，一开始的任务不能太难，其实～这是应用了 SMART 原则里面的A-Attainable（可达到）。 什么是 SMART 原则？ 这样看可能太抽象，没关系嗷～change 我就拿题主“两个月后专业考试”给你逐个炒栗子。 1、目标必须是具体的【Specific（具体化）】 具体的目标更能刺激你去努力实现。 炒个栗子， “这两个月在家学专业课”就是一句空话，你可能没两天就抛在脑后，继续咸鱼了......等到考试前一天，火烧眉毛了才着急。 改成“考 XX 分”，题型是什么样？哪些题型是自己的弱项 / 强项？每种题型至少达到多少分才能实现目标分数？这样具体的目标，会提高你的行动力。 2、目标必须是可衡量的【Measurable（可衡量）】 “今天看会儿书”，“一会儿”是多久？ 目标应该有确切的数值，以此来衡量目标是否实现。 比如：专心学习一小时，或者看 50 页书。 3、目标必须是可达到的【Attainable（可达到）】 就是刚刚提到的，不要一上来就给自己设个目前不可能实现的目标，容易受挫。 反例参考：每天 6 点起床......你之前都是睡到中午起的好伐？ 一定要根据自身情况，设置可达到的目标。 炒个栗子， 题主之前都是在家软趴趴的什么也不想干，颓废的混日子，每天玩手机刷微博，今天就可以尝试着学习一小时，一开始也不用学习太难的，哪怕只是看看课外书，找找状态。 如果刚开始实在看不下去书，也可以看看 TED 演讲，尝试让自己找到学习知识的状态和乐趣，再怎么也要比你天天刷娱乐新闻要有营养啊！记住，刚开始我们的目的不是自律！不是高效学习 8 小时！而是逃离颓废状态！！ 但是呢，一直给自己设置能轻易完成的任务，也没有意义，明天就可以计划学习两小时，后天学 3 小时专业课......在可达到的基础上做到有进步，慢慢的，在家也能高效学习 8 小时了。 4、目标必须和其他目标有相关性【Relevant（相关性）】 直接炒个栗子， 题主学习专业课的时候，发现知识很杂乱，不利于自己记忆，打算今天花两小时去网上搜些做笔记的好办法 / 工具，来辅助自己更高效的学习。 学习如何做笔记和学习专业课，这两个目标就是相关的，都是为了最后的专业考试。 5、目标必须具有明确的截止期限【Time-based（有期限）】 不设置期限，目标就失去了意义，明日复明日，明日何其多？ 题主两个月后就是专业考试，那么截止期限就是两个月。 【03】摆脱拖延 学习环境有了，计划也制定好了，就是迟迟不肯动手...... 在克服成瘾行为的道路上，学会拒绝以后，个人面临的最大困扰就是拖延。《终结拖延症》 我们习惯拖延，总是在等一个动机，觉得要等到自己充满干劲的时候，才能投身去做一件事。 “哎呀，我现在没学习状态，再等会儿。” “我现在刚吃完饭，得消化消化。” 然后等着等着一天就这么过去了。 咋办呢？ 加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组总结提出了“五分钟起步法”，顾名思义，就是给自己五分钟时间去开始尝试做一件事情。 两个核心要点： 1、不要犹豫，即刻行动。 “Motivation does not come first, action does! You have to prime the pump. If you wait until you’re ‘in the mood’, you may wait forever.” “不是先有动机，而是先有行动！你要先给水泵注水使之启动起来。如果你要等到你心情好，你可能要一直等下去。” ——美国心理学家 David D.Burns 管他呢，反正就五分钟，我就坚持这五分钟试试～有着这样的心理暗示，行动起来就容易得多。 2、任务简单，快速上手。 如果刚开始的五分钟就让你完成很难的任务，大概率你会放弃，而选择一些简单的任务，就能够让你在这五分钟进入学习状态。 比如我学习英语的时候，就会先从最简单的记单词做起，如果一开始就让我去写雅思作文，那我肯定坚持不下去。 【04】持续学习 为了能让自己持续高效的学习，推荐使用「番茄工作法」，不过，这里要说的是另一个版本的“番茄”～核心不变：一定要保证，大脑能够得到适当休息。 什么是番茄工作法？这个方法相信你并不陌生～简单来说就是，“25 分钟高度集中注意力学习 +5 分钟休息”交替进行。 图片来源：花瓣网 我刚接触这个方法的时候，很刻板地严格按照 25+5 的模式学习，效果却没有那么好，因为 25 分钟对我来说太短了，而频繁的休息，也给了我更多接触诱惑的机会...... 所以，不一定要严格按照 25+5 的模式，合适的时间安排需要自己摸索，可以是 30+5，45+10，60+10 等等。 而且在家里，一整天的时间都是可自由支配的，频繁的休息，也会割裂浪费这些大块的时间。可以干更多需要大块时间的事情，比如刷题（一份 60 分钟或者 120 分钟的试卷）。 除了时间上的安排要注意劳逸结合，也要注意任务的交替。 炒几个栗子—— 题型交替：一直刷听力，耳朵都要听炸了，何苦为难自己？ 科目交替：就像在学校的课表设置一样，上两节英语课，再上两节数学课。 输入 / 输出交替：学习理论知识（输入）之后，不妨去做些题目（输出）。 ...... 完成任务后，记得适当奖励自己。 比如写完一张试卷，可以吃点水果，和家里人聊会儿天放松一下。一天的学习计划完成了，晚上就可以看部电影玩会儿游戏。 这种忙里偷闲的乐趣，要比整天无所事事玩手机的乐趣大得多！ 另外，change 我还有一个小技巧要偷偷告诉你～ 学会巧妙利用“服务生效应”。 心理学上有个概念叫做蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect）： 一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。 这个现象是由蔡格尼克通过实验得出的结论。 它又被形象地称作“服务生效应”： 服务生能记住客人的位置和点单内容，等到客人结账走后，他们就忘得一干二净，此时再让他们复述出账单明细，是不可能的了。 我们可以巧妙利用这一效应，让自己能更快地再次投入学习。 不知道你学习的时候有没有这个习惯，喜欢给自己设置一个完整的任务，比如下午要看一章书，学一节课。 也会在学习时产生这样的想法： “还有 3 页这一章就学完了，等把这 3 页看完我就去吃饭。” 我劝你这个时候就打住！！！ 根据“服务生效应”， 人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足； 如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象，这些未完成的任务会引起你内心的焦虑，不断在大脑里催促你去完成它。 刻意给自己留下一点“小尾巴”，这样你吃完饭之后，哪怕想休息，你也会时不时想起还有点“小尾巴”没学完，会产生强烈的意向去完成这一收尾工作，然后...... 看着看着就进入学习状态了。 震惊！！！ 本来只是想收尾，却没刹住车，学了一下午！ 环境 - 计划 - 起步 - 持续， 这么一套下来，在家学习不成问题！ 阅读原文
