初夏之菡，《戒糖》《技术流辣妈》作者，中国澳洲注册营养师 阅读原文 大豆（植物蛋白）的问题我擅长——它是一类在植物界奇葩式的存在。 先回答问题：大豆是一种同时富含性价比超高的蛋白质和油脂的作物。所以我们食品工业对于大豆这种可塑性极强的食材有如下操作： 1.原料大豆炼油：剩下的脱脂豆粕可以用于提取蛋白质或者用作饲料。 2.用于制作豆制品：蛋白质丰富的部分凝固制成豆制品；脂肪丰富的部分制作成豆皮 / 腐竹。 3. 其他食用方式：发酵 / 发芽 / 直接食用。 下面是我自己整理的黄豆和豆制品的营养成分： 干黄豆中，脂肪占了 20% 而蛋白质高达 37%，所以它是名副其实高价值作物。 我们可以看出来越高密度（越硬）的豆制品，越好继承了黄豆的蛋白质，而脂肪比例升高较慢。 因为在制作豆制品过程中，上面飘着的那层油，会被挑走制成更加好吃也好卖的油豆皮、腐竹。但是我们还是能看出来，豆干的脂肪含量是很高的——所以不要觉得豆干跟鸡胸肉是可替换的，人家鸡胸肉的脂肪仅仅是豆干的 10%！ 关于豆制品的营养差异，我们看看下图即可。 豆制品的制作分支图 大豆中蛋白质还是优质蛋白 我在与植物蛋白打交道的工作中，听到最多的传言就是：植物蛋白不优质。 这话不能说错，但是非常的不严谨——大豆中的蛋白，以及某些谷物、坚果、种子里的植物蛋白其实都是优质蛋白，它们也都含有人体所需的 8（9）种必需氨基酸。 下面高亮的都是植物蛋白（大豆、豌豆），它们的氨基酸真消化率也都比较高，尤其是大豆。而其他豆类和谷物，如果是「搭配一起吃」，综合的 PDCAAS 会显著提高。 上图第一名是酪蛋白，第二名是蛋清，第三名是大豆浓缩蛋白，第四是油菜籽蛋白，第五是大豆分离蛋白，第六是牛肉，第七是豌豆浓缩蛋白。 所以以上数据足以说明，植物蛋白质一样存在优质蛋白——它们尤其具有「三个臭皮匠」效应，也就是一碗杂豆谷物粥的蛋白质综合利用率，很可不低于你手里的那块红烧肉的。 最后，大豆里的「大豆异黄酮」真的不会让人变娘 此处就不展开细说了——总之多吃大豆和豆制品对所有人（不仅不分性别，也不分年龄和病种）都大有裨益，但是不要乱服用提纯的「异黄酮类补充剂」。 阅读原文
